Τρίτη, 27 Ιανουαρίου 2015

Ασκήσεις και δίαιτα για να χαθεί το σωσίβιο της κοιλιάς. Σε τι οφείλεται, τι πρέπει να τρώτε και ποια λάθη να αποφύγετε. Διατροφικές συμβουλές


της Κικής Τσεκούρα, medlabnews.gr

Όταν κάποιος βλέπει ότι πήρε κιλά, το πρώτο σημείο του σώματος που παρατηρεί είναι η κοιλιά του. Βλέπει, λοιπόν, την κοιλιά του να ‘πετάει’ περισσότερο από πριν, δυσκολεύεται να κουμπώσει τα παντελόνια του ενώ ‘ξεχνάει’, σε αυτή τη φάση, τις πιο εφαρμοστές μπλούζες.

Τα τελευταία χρόνια, επιστήμονες δίνουν μεγάλη έμφαση στο κοιλιακό πάχος, γιατί οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί αποδεικνύουν ότι αυτό συνδέεται στενά με καρδιαγγειακά επεισόδια, σακχαρώδη διαβήτη και μια πλειάδα άλλων παθήσεων.
Τα άτομα με στεφανιαία αρτηριοπάθεια εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο θανάτου εάν διαθέτουν παράλληλα περιττό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Την προειδοποίηση αυτή απευθύνουν ερευνητές της Κλινικής Mayo, στις ΗΠΑ, οι οποίοι ανέλυσαν στοιχεία που αφορούσαν πέντε προηγούμενες μελέτες (συνολικά 15.923 συμμετέχοντες).

Είναι μάλιστα χαρακτηριστικό ότι η αύξηση του κινδύνου φάνηκε να ισχύει ακόμη και όταν το άτομο εμφάνιζε φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ αποτελεί το πηλίκο του βάρους σε κιλά δια το ύψος σε μέτρα - ως φυσιολογικά θεωρούνται τα επίπεδα ΔΜΣ μεταξύ 20 και 25. 

Έχει διαπιστωθεί ότι όταν η περίμετρος της μέσης είναι μεγαλύτερη από 88 εκατοστά για τις γυναίκες ή 102 εκατοστά για τους άνδρες, ποσοστά που αλλάξουν κατά την διάρκεια των χρόνων καθώς αλλάξει και ο τρόπος ζωής των ανθρώπων, που σημαίνει ότι το λίπος σε αυτήν την περιοχή είναι σε μεγάλη ποσότητα, ο κίνδυνος μεταβολικών και καρδιαγγειακών επιπλοκών είναι εξαιρετικά ψηλός.  Γυναίκες και άνδρες με κοιλιακή παχυσαρκία κινδυνεύουν εξίσου, αν και οι άνδρες έχουν συχνότερα πάχος στην κοιλιά από τη νεαρή ηλικία διότι η διατροφή τους δεν είναι αυτή που θα έπρεπε, ενώ οι γυναίκες το εμφανίζουν συνήθως λίγο πριν ή μετά την εμμηνόπαυση εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών που υπόκεινται.  Αυτή η περίμετρος υποδηλώνει κεντρικού τύπου παχυσαρκία και αυξημένο κίνδυνο για μελλοντική εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σχέση με τα άτομα με μικρότερη περιφέρεια μέσης που διαθέτουν μικρότερη ποσότητα λίπους.  Όταν αυξάνεται η περιφέρεια μέσης από την συσσώρευση λίπους γύρω από αυτή, τότε αυτό υποδηλώνει ότι αυξάνεται και το σπλαχνικό λίπος, το λίπος, δηλαδή, που βρίσκεται μέσα στα σπλάχνα.  Η κατάσταση αυτή είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, καθότι όταν τα όργανα που βρίσκονται μέσα στην κοιλιά περιβάλλονται από λίπος (σπλαχνικό λίπος), εκκρίνονται ορμόνες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν ποικίλες ανεπιθύμητες δράσεις στους διάφορους ιστούς του σώματος.  Το λίπος της κοιλιάς επιδρά τοξικά σε όλα τα όργανα και τα αγγεία που περιβάλλουν την περιοχή εκείνη.

Η εναπόθεση του λίπους στην κοιλιά προκαλείται από ένα πλήθος παραγόντων οι οποίοι ποικίλουν ανάλογα το άτομα.  Μεταξύ αυτών, περιλαμβάνονται ορμονικοί παράγοντες, γονιδιακοί παράγοντες, η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή, που σημαίνει μεγάλη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και μειωμένη πρόσληψη βιταμινών και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το κοιλιακό λίπος , το λίπος γύρω από την κοιλιά , σχετίζεται με πολλές ορμονικές διαταραχές και συχνά ενοχοποιείται για την δημιουργία τους. Πιο ειδικά , σε άτομα με παχυσαρκία και αυξημένο κοιλιακό λίπος είναι δυνατόν να παρατηρηθούν :

  • Αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερινσουλιναιμία , καταστάσεις που ευνοούν την εμφάνιση διαβήτη και στα 2 φύλα.
  • Υψηλά επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης και ανδροστενδιόνης, χαμηλές συγκεντρώσεις των φυλετικών ορμονών στις γυναίκες. Οι μεταβολές αυτές αποτελούν το υπόστρωμα για την ανάπτυξη συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων, διαταραχών της περιόδου και υπογονιμότητας στις γυναίκες.
  • Αυξημένα επίπεδα παραγωγής κορτιζόλης στο κοιλιακό λίπος , κάτι που συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην πιθανή εμφάνιση διαβήτη και στα 2 φύλα.
  • Χαμηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης που σχετίζεται με χαμηλό ανάστημα και στα 2 φύλα.
  • Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άντρες , συνδεόμενα με υπογονιμότητα.
  • Χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης στις γυναίκες συνδεόμενα με υπογονιμότητα.

Επομένως το κοιλιακό λίπος είναι πολλά παραπάνω από ένα αντιαισθητικό «σωσίβιο» που έχουμε συχνά γύρω από την κοιλιά μας. Είναι υπεύθυνο για ενδοκρινικές διαταραχές που συνδέονται κυρίως με τον διαβήτη και την υπογονιμότητα και στα 2 φύλα.

Ωστόσο, δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνταγή ώστε να απαλλαγείτε από το συγκεκριμένο λίπος. Η μαγική συνταγή παραμένει η άσκηση και η δίαιτα ταυτόχρονα. Συνήθως με τη δίαιτα και την άσκηση χάνετε λίπος από τα μέρη που είναι σε μεγαλύτερη ποσότητα. Αν λοιπόν τα κιλά που έχετε είναι συγκεντρωμένα στην περιοχή της κοιλιάς, από εκεί θα τα χάσετε αρχικά. Κάποιες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν.

Το σίγουρο είναι ότι οι περισσότεροι προσπαθούν να χάσουν το λίπος της κοιλιάς με τελείως λάθος τρόπο.

Ποια είναι τα εντυπωσιακότερα λάθη;

1. Ότι κάνουν ατέλειωτες επαναλήψεις σε διπλώσεις και ροκανίσματα πιστεύοντας ότι μπορούν να χάσουν λίπος στοχευμένα. Για μένα αδέλφια αυτού του είδους οι ασκήσεις είναι άκρως αναποτελεσματικές και ανυπόφορα πληκτικές. Επειδή δε οι περισσότεροι τις κάνουν λάθος φέρνουν και μεγάλα προβλήματα στη μέση.

2. Ότι δίνουν βαρύτητα στη χαλαρή αερόβια άσκηση που είναι επίσης εξόχως αναποτελεσματική και ενδείκνυται μόνο για τους υπέρβαρους και τους απροπόνητους.

3. Και το χειρότερο απ’ όλα ότι δεν δίνουν τη δέουσα βαρύτητα στη διατροφή πιστεύοντας ότι η σωματική άσκηση διαδραματίζει έναν πιο βαρύνοντα ρόλο.

Οι κοιλιακοί μύες όσο και αν τους γυμνάσουμε, αν δεν διώξουμε πρώτα το λίπος που τους περιβάλλει, δεν θα καταφέρουμε να αποκτήσουν την επιθυμητή γράμμωση. Για τον λόγο αυτό οι ασκήσεις που συνίστανται δεν είναι τοπικές, αλλά για ολόκληρο το σώμα. Ένα σύστημα αερόβιων ασκήσεων (cardio exercises) και ασκήσεων ενδυνάμωσης (strength exercises) θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών και στη μείωση του ποσοστού λίπους από το σώμα. Όταν θα έχει χαθεί το περιττό λίπος από το σώμα, τότε με ασκήσεις ειδικά για τους κοιλιακούς μύες μπορεί να επιτευχθεί η επιθυμητή γράμμωση.

Η άσκηση που βοηθάει είναι κυρίως η αεροβική (τρέξιμο, aerobic, Zumba, κολύμβηση κ.α.), σε συνδυασμό με ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης που γυμνάζουν την περιοχή της κοιλιάς. 

Η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες μπορεί, σε συνδυασμό με τη γυμναστική, να κάνει θαύματα! Μικρές αλλαγές μπορούν να σας φέρουν πιο κοντά στον στόχο να χάσετε βάρος από την περιοχή της κοιλιάς.

Σημαντικές διατροφικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν στο κάψιμο λίπους είναι:

Μια σωστή διατροφή βασισμένη στο μεσογειακό πρότυπο σε συνδυασμό με μία ώρα άσκηση την ημέρα θα σας απαλλάξει σίγουρα από το «σωσίβιο» σας.
  • Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης για πρωινό.
  • Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με ολικής άλεσης.
  • Συνοδεύετε κάθε γεύμα σας με σαλάτα εποχής.
  • Καταναλώνετε 4 -5 φρούτα εποχής την ημέρα.
  • Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε με νερό και άλλα υγρά (χωρίς θερμίδες).

Δημητριακά ολικής άλεσης
Έρευνες δείχνουν πως όσοι καταναλώνουν δημητριακά ολικής καθημερινά έχουν λιγότερο λίπος γύρω από την κοιλιά. Η κινόα και η βρώμη είναι εξαιρετικές επιλογές και αν δεν περιέχουν γλουτένη, ακόμα καλύτερα!
Βρώμη: Είναι η τέλεια επιλογή για πρωινό ή βραδινό, πλούσια σε φυτικές ίνες, και ενεργοποιεί τον  οργανισμό έτσι ώστε να παίρνει την απαραίτητη ενέργεια και  να ρυθμίζει  τα επίπεδα σακχάρου μας.

Καλά λίπη
Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πως, αντιθέτως με αυτό που πιστεύουμε, τα λίπη μπορούν ενίοτε να μας κάνουν καλό! Τα «καλά λίπη» που μπορούμε να βρούμε στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στο αβοκάντο, στον λιναρόσπορο και στους ξηρούς καρπούς μπορούν να βοηθήσουν στον στόχο μας να εξαφανίσουμε το 'σωσίβιο' γύρω από τη μέση.
Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι μια μορφή υδατανθράκων που βρίσκεται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής άλεσης. Καταναλώνοντας λοιπόν φυτικές ίνες βοηθάμε τον οργανισμό να γλιτώσει από τη δυσκοιλιότητα.
Το μαρούλι, το σπανάκι και η ρόκα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, περιέχουν πολύ μικρό αριθμό θερμίδων και το σημαντικότερο από όλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Το λάδι: Λάδι ελιάς, ηλιέλαιο, καρυδέλαιο και το λάδι που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια βοηθούν όχι μόνο στην αποφυγή καρδιοαγγειακών νοσημάτων, αλλά και στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Το τσάι (ειδικά το μαύρο και το πράσινο), περιέχει κατεχίνες, οι οποίες μειώνουν την επιθυμία μας για υδατάνθρακες και προκαλούν ήπια θερμογένεση, που επιταχύνει την κινητοποίηση, συνεπώς και την καύση του λίπους.
Τα ωμά αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπών,  και έχουν την  ιδιότητα να κόβουν την όρεξη.

Γιαούρτι
Σύμφωνα με έρευνες, όσοι τρώνε γιαούρτι λίγων λιπαρών καθημερινά μπορούν να χάσουν πιο εύκολα λίπος γύρω από την κοιλιά. Το γιαούρτι επίσης έχει προβιοτικά που μπορούν να ελαττώσουν το φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς. Μια καλή επιλογή είναι το κεφίρ και κάποια άλλα παράγωγα του γάλατος.


Παρόλα αυτά είναι καλό να έχουμε έναν γενικότερο κανόνα στο μυαλό μας : το λίπος είναι καλύτερα να μην το αποθηκεύουμε καθόλου , παρά να το αποθηκεύουμε και μετά να προσπαθούμε να το χάσουμε

Διαβάστε περισσότερα »»

Τρίτη, 20 Ιανουαρίου 2015

Ποιος ο λόγος που μπορεί να πονάνε τα πόδια σας; Όλες οι αιτίες από τις πιο απλές μέχρι τις πιο σοβαρές.

του Αλέξανδρου Γιατζίδη, M.D., medlabnews.gr
Το πόδι αποτελείται από οστά, αρθρώσεις, μύες, νεύρα και αγγεία. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να προκαλέσει πόνο.
Ο πόνος στο πόδι συνήθως οφείλεται σε μια απλή κάκωση πχ ένα διάστρεμμα. Ωστόσο υπάρχουν πολλά άλλα αίτια για τον πόνο στο πόδι, μερικά από τα οποία είναι και ενδεικτικά σοβαρής βλάβης. 
Συνήθως κατηγορούμε την πολύωρη ορθοστασία, το περπάτημα ή τα στενά παπούτσια για τους πόνους στα πόδια µας. Αυτές είναι οι πιο απλές εκδοχές. O πόνος στα πόδια μπορεί να οφείλεται σε πολλές αιτίες, άλλες απλές και άλλες πιο σύνθετες.
Ειδικά όταν ο πόνος κρατάει πάνω από 24 έως 48 ώρες θα πρέπει υποχρεωτικά να ελεγχθεί από τον γιατρό. Αν μάλιστα συνοδεύεται και από πρήξιμο, η επίσκεψη στον ειδικό πρέπει να είναι άμεση.
Οι κύριες αιτίες είναι:
1.Ένας τραυματισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στο πόδι από:
   Διάστρεμμα
   Κάταγμα καταπόνησης
   Τενοντίτιδα
   Έσω κνημιαίο σύνδρομο - πόνος στο μπροστινό μέρος της κνήμης που σχετίζεται με υπερβολική χρήση ή επαναλαμβανόμενο χτύπημα
   Μυϊκή θλάση, ρήξη συνδέσμων
2.Πρόβληµα στη σπονδυλική στήλη ή τη µέση. Σε αυτή την περίπτωση ο πόνος µπορεί να συνοδεύεται από µούδιασµα και κράµπες κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου. 
3. Οστεοαρθρίτιδα όπου πρόκειται για καταστροφή του χόνδρου των αρθρώσεων, που οφείλεται σε ορθοστασία ή σε κληρονομικούς παράγοντες και μπορεί να εμφανιστεί στα ισχία και τα γόνατα.
4. Ρευματικές νόσοι, όπως η ρευµατοειδής αρθρίτιδα ή ο λύκος, μπορεί να συνοδεύονται και από πόνους στα πόδια.
5. Ουρική αρθρίτιδα, η οποία προσβάλλει κυρίως τις αρθρώσεις κοντά στα δάχτυλα (ποδάγρα).
6. Αρθρίτιδα (φλεγµονή στην άρθρωση) που µπορεί να δημιουργηθεί μετά από λοίμωξη, π.χ. αμυγδαλίτιδα, προστατίτιδα, κολπίτιδα.
7. Τενοντίτιδες, δηλαδή φλεγμονές των τενόντων συνήθως εξαιτίας της χρήσης φλάτ παπουτσιών (αχίλλειος τενοντίτιδα).
Άλλα κοινά αίτια του πόνου στο πόδι περιλαμβάνουν:
   Αθηροσκλήρωση που αποφράσσει τη ροή του αίματος στις αρτηρίες (αυτός ο τύπος πόνου, που ονομάζεται χωλότητα, γίνεται γενικά αισθητός κατά την άσκηση ή το βάδισμα και ανακουφίζεται με ξεκούραση) 
   Αγγειοπάθεια εξαιτίας αρτηριοσκλήρυνσης ή διαβήτη. Ο πόνος σε αυτή την περίπτωση παρουσιάζεται ύστερα από προσπάθεια (π.χ. περπάτηµα) και µοιάζει µε κράµπα. 
   ∆ιαβητική νευροπάθεια (επηρεασµός του νευρικού συστήµατος από το διαβήτη) που µπορεί να προκαλέσει ακόµα και πάρεση των νεύρων.
   Περιφερική αρτηριακή νόσος. Προκαλείται από την χρόνια στένωση των αρτηριών στα πλαίσια της αθηροσκλήρωσης.
   Οσφυϊκή νόσος
   Θρόμβοι (εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση) από παρατεταμένη παραμονή στο κρεβάτι
   Λοίμωξη οστού (οστεομυελίτιδα) ή δέρματος και μαλακών ιστών (κυτταρίτιδα)
   Φλεγμονή των αρθρώσεων του ποδιού 
   Χρόνια εκφυλιστική νόσος σε μια άρθρωση πχ οστεοαρθρίτιδα του ισχίου, ρευματοειδής αρθρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα 
   Νευρική βλάβη - κοινή στο διαβήτη, τον καρκίνο, την έλλειψη βιταμινών, σε καπνιστές και αλκοολικούς (τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αιμωδία, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα). Συνήθως προσβάλλει και τα δύο πόδια. 
   Πίεση πάνω σε μεμονωμένα νεύρα πχ παραισθητική μηραλγία, νεύρωμα Morton, νευραλγία της εγκυμοσύνης κλπ. 
   Κιρσοί

Άλλες αιτίες
Ο πόνος στα πόδια µπορεί να οφείλεται σε απλές αιτίες όπως η ορθοστασία αλλά και σε πιο σοβαρές όπως οι ρευµατικές νόσοι, γι’ αυτό πρέπει να διερευνάται, ειδικά αν επιµένει.
1.Κάποιες φορές η ακινησία µπορεί να δηµιουργήσει φλεβική θρόµβωση που προκαλεί πόνο στα πόδια και χρειάζεται άµεση αντιµετώπιση. 
2.Το υπερβολικό στρες και η κατάθλιψη είναι πιθανό να δηµιουργήσουν µυϊκούς πόνους στην περιοχή.
3.Έντονη φυσική δραστηριότητα.
4.Η παραµόρφωση των ποδιών (κότσι) σε συνδυασµό µε στενά παπούτσια.
5. Μυϊκή κράμπα  Τα κοινά αίτια κράμπας περιλαμβάνουν: Αφυδάτωση ή χαμηλά επίπεδα καλίου, νατρίου, ασβεστίου ή μαγνησίου στο αίμα. Φάρμακα όπως:
α) Διουρητικά, που μπορούν να προκαλέσουν σημαντική απώλεια υγρών ή μεταλλικών στοιχείων
β) Στατίνες, που μειώνουν τη χοληστερόλη και μπορούν να προκαλέσουν μυϊκό τραυματισμό
Μυϊκή κόπωση ή καταπόνηση από υπερβολική χρήση, υπερβολική άσκηση ή διατήρηση του μυ στην ίδια θέση για μεγάλο διάστημα
6.Η ορθοστασία αλλά και το υπερβολικό σωµατικό βάρος µπορούν να έχουν συνέπεια τον έντονο πόνο στη φτέρνα (άκανθα πτέρνας).
 Λιγότερο συχνά αίτια περιλαμβάνουν:
   Καλοήθεις όγκους ή κύστες του μηριαίου οστού ή της κνήμης (οστεοειδές οστέωμα)
   Φάρμακα όπως αλλοπουρινόλη και κορτικοστεροειδή
   Νόσος Legg-Calve-Perthes - φτωχή αιματική ροή στο ισχίο που μπορεί να σταματήσει ή να επιβραδύνει τη φυσιολογική ανάπτυξη του ποδιού
   Κακοήθεις όγκοι των οστών (οστεοσάρκωμα, σάρκωμα Ewing)
   Ισχιαλγία (πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο πόδι), που προκαλείται από κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου.
   Επιφυσιολίσθηση της άνω μηριαίας επίφυσης - συνήθως παρατηρείται σε αγόρια και υπέρβαρα παιδιά μεταξύ 11 και 15 ετών
Η διάγνωση γίνεται με:
Την λήψη ατομικού και ιατρικού ιστορικού και την κλινική εξέταση
1. Η κλινική εξέταση για τον πόνο στο πόδι περιλαμβάνει: 
   έλεγχος της κινητικότητας του ποδιού 
   αντανακλαστικά 
   έλεγχος της αισθητικότητας του ποδιού 
   έλεγχος των μυών και των αρθρώσεων του ποδιού 
   έλεγχος των σφύξεων του ποδιού 
   έλεγχος της οσφύος (μέσης), αν υπάρχει υποψία «κεντρικού πόνου» 
   έλεγχος των άνω άκρων ή ακόμα και πλήρης νευρολογική εξέταση (κρανιακά νεύρα κλπ) αν το ιστορικό υποδηλοί αίτιο από τον εγκέφαλο. 
2. Τις διαγνωστικές εξετάσεις:
   Ακτινογραφία της μέσης ή των ποδιών
   Αρτηριογράφημα για τον έλεγχο της αιματικής ροής
   Αιματολογικές εξετάσεις για συγκεκριμένες νόσους
   Βιοψία οστού εάν παρατηρηθεί όγκος στη μαγνητική, που μπορεί να είναι κακοήθης
   Σπινθηρογράφημα οστών
   Duplex Doppler/υπέρηχος για τη διερεύνηση της ύπαρξης θρόμβου
   Μαγνητική τομογραφία εάν υπάρχει υποψία κακοήθους όγκου
Πότε πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό:
Επισκεφτείτε το γιατρό σας άν:
   Το πόδι που πονά είναι πρησμένο ή κόκκινο
   Έχετε πυρετό
   Ο πόνος επιδεινώνεται όταν περπατάτε ή ασκείστε και βελτιώνεται με την ξεκούραση
   Το πόδι είναι μαύρο ή μελανό 
   Το πόδι είναι κρύο ή ωχρό
   Λαμβάνετε φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο πόδι. ΜΗΝ σταματήσετε ή αλλάξετε τα φάρμακα που παίρνετε συνήθως χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας
Θεραπεία – Αντιμετώπιση
Η θεραπεία είναι ανάλογη του αιτίου που προκαλεί τον πόνο στο πόδι. Έτσι βασικό ρόλο έχει η σωστή αξιολόγηση για να βρεθεί το αίτιο και να γίνει η επιλογή της κατάλληλης θεραπείας.
Τα φάρμακα μπορεί να περιλαμβάνουν:
   αναλγητικά, 
   αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ),
   αντιπηκτικά όπως βαρφαρίνη  αν υπάρχει θρόμβος, 
   Η κυτταρίτιδα και η οστεομυελίτιδα αντιμετωπίζονται με αντιβιοτικά. Η οστεομυελίτιδα απαιτεί εκτεταμένη χρήση αντιβιοτικών.
Για κάποια αίτια πόνου στα πόδια, μπορεί να συστηθεί φυσικοθεραπεία από το γιατρό σας. 
Πρόληψη
Για την πρόληψη της χωλότητας και της νευρικής βλάβης:
   Μην καπνίζετε.
   Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
   Διατηρήστε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας υπό καλό έλεγχο εάν έχετε διαβήτη.
   Μειώστε τους καρδιακούς παράγοντες κινδύνου, περιλαμβανομένου της υψηλής χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Για την πρόληψη των τραυματισμών από υπερβολική χρήση, όπως το πρόσθιο κνημιαίο σύνδρομο, οι μυϊκές κράμπες και άλλα αίτια πόνου στα πόδια:

  • Προθερμανθείτε πριν τη σωματική δραστηριότητα και κάνετε αποθεραπεία μετά.
  • Κάνετε εκτάσεις.
  • Καταναλώστε επαρκή υγρά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Διαβάστε περισσότερα »»

Παρασκευή, 16 Ιανουαρίου 2015

Ποια άσκηση και πόσο κάνει καλό στην υγεία μας; Πίνακας με συστάσεις σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες



του Αλέξανδρου Γιατζίδη, M.D., medlabnews.gr

Η τακτική άσκηση που αυξάνει την καρδιακή συχνότητα στο 60%-80% της μέγιστης τιμής της, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να οδηγήσει 

  • στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης έως και 30% και 
  • να συμβάλλει στην πρόληψη ή τη βελτίωση της υπέρτασης
  • της αντίστασης στην ινσουλίνη και 
  • του σακχαρώδη διαβήτη
  • της παχυσαρκίας
  • του άγχους και 
  • της κατάθλιψης

Η τακτική άσκηση μπορεί, επίσης, να βοηθήσει τους καπνιστές να διακόψουν και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος ή αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 50% ή περισσότερο, να ελαττώσει τον κίνδυνο μετεμφραγματικής θνητότητας κατά 25% και να βελτιώσει τα συμπτώματα σε ασθενείς με διαλείπουσα χωλότητα εξαιτίας περιφερικής αρτηριοπάθειας. 
Στα μη καρδιακά οφέλη περιλαμβάνονται 

  • η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου (παχέος εντέρου, προστάτη, μαστού) και 
  • η ευεργετικά επίδραση στην οστεοπόρωση
  • την αρθρίτιδα
  • τη δυσκοιλιότητα, 
  • την αϋπνία και 
  • τα μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.

Ποσότητα της άσκησης
Παραδοσιακά τα προγράμματα άσκησης εστιάζονται αποκλειστικά αερόβιες δραστηριότητες, όπως το βάδισμα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα δυναμικής προπόνησης (με βάρη) είναι σημαντικό συμπλήρωμα της αερόβιας άσκησης, αυξάνει τη μυϊκή μάζα (με συνοδό αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού), βελτιώνει την ευαισθησία των περιφερικών ιστών στη δράση της ινσουλίνης και βοηθά στην διατήρηση της οστικής μάζας και της μυϊκής ισχύος, ώστε να προλαμβάνονται κακώσεις ή αναπηρίες. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η σωματική άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται με ένα παραδοσιακά δομημένο πρόγραμμα, και ότι η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή βελτιώνει αποτελεσματικά τους παράγοντες κινδύνου, το βάρος και τη μακροχρόνια πρόγνωση της καρδιαγγειακής νόσου. Αυτό μπορεί να γίνει με την ενθάρρυνση των ασθενών να χρησιμοποιούν τις σκάλες, να περπατούν όταν έχουν τη δυνατότητα, να ασχολούνται με την κηπουρική, να παίζουν με τα παιδιά κ.τ.λ.

Παραδείγματα μέτριας σωματικής δραστηριότητας:
   Το πλύσιμο και το κέρωμα του αυτοκινήτου ή το πλύσιμο των παραθύρων ή του πατώματος για 45 λεπτά
   Την κηπουρική, το χορό (σε κοινωνικές εκδηλώσεις), τη χρήση φτυαριού στον κήπο για 30 λεπτά
   Το βάδισμα 2,5 χλμ. για 35 λεπτά
   Το σπρώξιμο στο καροτσάκι του μωρού για 2,5 χλμ. ή η την ποδηλασία για 8 χλμ. για 30 λεπτά
   Τη χρησιμοποίηση της σκάλας, το φτυάρισμα του χιονιού ή το σχοινάκι για 15 λεπτά

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι εξαντλητική αλλά αναζωογονητική και να αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Τα άτομα γυμνάζονται στο σωστό επίπεδο έντασης για να μπορούν να μιλήσουν χωρίς να λαχανιάζουν αλλά η αναπνοή τους δεν επαρκή για να τραγουδήσουν (ζωηρό βάδισμα για 4-5 χλμ./ώρα, όπως όταν προσπαθούμε να προλάβουμε το λεωφορείο). Για τους ασθενείς που μπορούν και είναι πρόθυμοι να παίρνουν το σφυγμό τους, ένας λογικός στόχος είναι να ασκούνται μέχρι να φτάσουν στο 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220-ηλικία σε χρόνια). Επιπρόσθετα, η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται όλη μια φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσουμε οφέλη για την υγεία. Είναι σημαντικό η σωματική δραστηριότητα να γίνεται σε μέτρια επίπεδα για 30 λεπτά την ημέρα, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (και μπορεί σε 3 δεκάλεπτα). Τα οφέλη νια την υγεία μεγιστοποιούνται με την κατανάλωση 3500 Kcal/εβδομάδα, που είναι το ισοδύναμο μέτριας έντασης τρεξίματος ή ποδηλασίας για 1 ώρα την ημέρα.

Πρακτικά βήματα για να γίνουμε περισσότερο δραστήριοι
Είναι σημαντικό, σε τοπικό και εθνικό επίπεδο, να δημιουργείται το κατάλληλο περιβάλλον, που θα ενθαρρύνει τη σωματική δραστηριότητα και σε ατομικό, όμως, επίπεδο είναι αναγκαίο να ληφθεί η απαραίτητη δράση. 
Για εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει έως τώρα να είναι σωματικά δραστήριοι, το βασικό μήνυμα είναι να κάνουν σταδιακά βήματα μέχρι να φτάσουν σε ένα κατάλληλο επίπεδο, το οποίο θα μπορεί να διατηρηθεί σε μακροχρόνια βάση.
Ένας εργαζόμενος μπορεί να αρχίσει με κάτι τόσο απλό όσο είναι το να αποβιβάζεται από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα από την καθιερωμένη και να περπατά την πρόσθετη αυτή απόσταση. Σταδιακά μπορεί να αυξάνει την απόσταση και να χρησιμοποιεί έναν βηματομετρητή για να ελέγχει την πρόοδο που επιτυγχάνει. 
Μια νοικοκυρά θα μπορούσε να επιλέξει να παρκάρει το αυτοκίνητό της μακριά από το μπακάλικο που θα ψωνίσει και να μεταφέρει τις σακούλες στην απόσταση αυτή. 


Για όλους τους ανθρώπους, ο καθορισμός στόχων, ίσως με τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας που μπορεί να παρέχει συμβουλές σχετικά με το τι είναι κατάλληλο για τον ίδιο, είναι ένα χρήσιμο πρώτο βήμα.

Πίνακας: Αμερικάνικες και ευρωπαϊκές συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα για ενήλικες
Αμερικάνικες συστάσεις
Ευρωπαϊκές συστάσεις
(βασισμένες στις συστάσεις του WHO3)
Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης
ή
75 λεπτά/εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας
30 λεπτά, κατ’ελάχιστον, σωματικής δραστηριότητας μετρίας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα
ή
τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητα 3 ημέρες την εβδομάδα
Η δραστηριότητα θα πρέπει να γίνεται σε διαστήματα διάρκειας 10 λεπτών, τουλάχιστον, και να είναι μοιρασμένη κατά μήκος ολόκληρης της εβδομάδας
Η συνολικά επιθυμητή διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτυγχάνεται και από διαστήματα σωματικής δραστηριότητας διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών
Για να έχουν πρόσθετο όφελος οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική δραστηριότητα σε 300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης ή σε 150 λεπτά/εβδομάδα έντονης δραστηριότητας
Οι ενήλικες θα πρέπει ακόμα να εφαρμόζουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, μέτριας ή υψηλής έντασης, στις οποίες θα συμμετέχουν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες, 2 ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας
Δραστηριότητες που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στις παραπάνω συστάσεις 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα


Δοκιμασία Κόπωσης
Στους ασθενείς με καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα ή ασθενείς που διάγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής με πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου και που ενδιαφέρονται να συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης πρέπει να διενεργείται δοκιμασία κόπωσης.
Η απότομη έντονη σωματική δραστηριότητα, ίσως αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος ή άλλου μοιραίου καρδιακού επεισοδίου, ιδίως για τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή και δεν ασκούνται τακτικά. 
Διαβάστε περισσότερα »»