Από το σίδηρο της δίαιτας απορροφάται περίπου το 10%. Ο σίδηρος της αίμης (αιμικός) απορροφάται σε ποσοστό μεγαλύτερο από 20%, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος σε λιγότερο από 10%. Ο σίδηρος από ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από αυτόν που προέρχεται από φυτικές τροφές. Το 40% του σιδήρου στο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά και το ψάρι είναι αιμικός και το 60% μη αιμικός. Όλος ο σίδηρος στα δημητριακά και στα λαχανικά (φυτικά προϊόντα) είναι μη αιμικός.
Ο αιμικός και μη αιμικός σίδηρος σ' ένα συγκεκριμένο γεύμα πρέπει να υπολογίζονται χωριστά. Έτσι τα γεύματα μπορούν να ταξινομηθούν σε αυτά που έχουν χαμηλή, μέση ή υψηλή διαθεσιμότητα σιδήρου, με βάση τα επίπεδα αιμικού και μη αιμικού σιδήρου και την παρουσία ουσιών που βοηθούν ή αναστέλλουν την απορρόφηση του.
Συνδυασμοί τροφίμων
Ανάλογα με τη σύνθεση του διαιτολογίου διαχωρίζονται τρία επίπεδα απορρόφησης.
Διαιτολόγια με ελάχιστη απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 5% απορροφάται). Παρατηρείται σε μονότονα γεύματα με βάση τα δημητριακά και/ή ρίζες και βολβούς και φτωχά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και βιταμίνη C.
Διαιτολόγια με μέτρια απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 10% απορροφάται). Πρόκειται για γεύματα που βασίζονται εξίσου σε δημητριακά, ρίζες και βολβούς, αλλά και λίγα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και βιταμίνη C.
Διαιτολόγια με υψηλή απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 15% απορροφάται). Πρόκειται για διατροφή με ποικιλία που περιέχει σημαντική ποσότητα τροφίμων ζωικής προέλευσης.
Καλός συνδυασμός τροφίμων, για αυξημένη απορρόφηση σιδήρου, είναι αυτών που περιέχουν αιμικό σίδηρο με αυτών που περιέχουν μη αιμικό. Για παράδειγμα κρέας (αιμικό) με λαχανικά (μη αιμικό).
Να αποφεύγεται ο συνδυασμός τροφίμων που περιέχουν σίδηρο (κυρίως τρόφιμα με μη αιμικό σίδηρο) με τρόφιμα που εμποδίζουν τη δράση της απορρόφησης του σιδήρου.
Για παράδειγμα να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη δημητριακών με γάλα, καλύτερη επιλογή είναι ο χυμός πορτοκάλι στη θέση του γάλατος. Καθώς επίσης και ο συνδυασμός τυριού με φακές ή σπανάκι.
Καλές πηγές σε σίδηρο
Η πιο αξιόλογη διαιτητική πηγή σιδήρου είναι το συκώτι και τα κόκκινα κρέατα που περιέχουν αιμικό σίδηρο. Όπως επίσης το κοτόπουλο και τα ψάρια, τα στρείδια και τα μύδια. Τα αυγά περιέχουν υψηλή ποσότητα σιδήρου, αλλά αυτή απορροφάται λίγο εξαιτίας των ανασταλτικών ουσιών του κρόκου.
Λιγότερο καλές πηγές σιδήρου είναι τα φασόλια, οι φακές και οι ξηροί καρποί. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως, το σπανάκι, τα μπρόκολα, τα σπαράγγια, τα φασόλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών, καθώς επίσης τα παντζάρια και μερικά αποξηραμένα φρούτα όπως, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες, αποτελούν χρήσιμες πηγές σιδήρου. Γενικά τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν μεγάλη αξία επειδή περιέχουν βιταμίνη C, η οποία βοηθά την απορρόφηση. Τα δημητριακά και το γάλα είναι φτωχές πηγές σε σίδηρο.
Συμβουλές:
Συμπερίλαβε μία καλή πηγή βιταμίνης C καθημερινά, (εσπεριδοειδή ή χυμούς) για να βοηθήσεις την απορρόφηση του σιδήρου.
Επειδή το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη δίαιτα, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.
Εμπλούτισε με καλές πηγές σιδήρου τις μαγειρικές παρασκευές ή τα γλυκίσματα , όπως για παράδειγμα με μελάσα, ξηρά φρούτα, καρύδια.
Αποξηραμένα μπιζέλια ή φασόλια κ.λ.π. μπορούν να συμπεριληφθούν στις σαλάτες και στο μαγείρεμα ορισμένων τροφών.
Διάλεξε για κολατσιό τροφές πλούσιες σε σίδηρο, για παράδειγμα καρύδια, αποξηραμένα φρούτα.
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου
| |||||||||||||||||||||||||||||||||
