1η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 γιαούρτι 2% + 10 ρώγες σταφύλι.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα πιπεριές γεµιστές µε Cottage αγγουράκι, καρότο, πιπεριά µε 1,9% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί.
Απογευµατινό 1 πορτοκάλι.
Βραδινό 1 τόνος σε λάδι ή νερό + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό 1 κουλούρι Θεσ/νίκης µε 1 κ.τ.σ. τυρί κρέµα Spread µε 3% λιπαρά + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 κράκερ σίκαλης.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα ψητό σολοµό + 1 µερίδα χόρτα.
Απογευµατινό 1 ακτινίδιο + 1 φέτα πεπόνι.
Βραδινό 1 γιαούρτι 2% + 1 µερίδα άγριο ρύζι.
Τετάρτη
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 2% + 2 ξηρά δαµάσκηνα + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα σπανακόρυζο + 2 κ.τ.σ. τυρί Cottage µε 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης.
Απογευµατινό 1 γιαούρτι 2% + 2 ξηρά βερίκοκα.
Βραδινό Οµελέτα µε 2 αβγά, ντοµάτα και πιπεριές + 1 µερίδα σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης.
Πέµπτη
Πρωινό 1 τοστ + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 γιαούρτι 2% µε 1 κ.τ.σ. ηλιόσπορους και 1 κ.τ.γ. µέλι.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα ψαρονέφρι ψητό + 1 µερίδα σαλάτα µαρούλι, λάχανο, καρότο.
Απογευµατινό 10 ρώγες σταφύλι.
Βραδινό Ντάκος κρητικός (παξιµάδι, ντοµάτα, ρίγανη, 2 κ.τ.σ. τυρί Cottage µε 2,2% λιπαρά, 4 ελιές).
Παρασκευή
Πρωινό 4 κράκερ ολικής άλεσης + 2 κ.τ.σ.τυρί κρέµα Spread µε 3% λιπαρά + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 µήλο.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα µπριάµ (πατάτες, κολοκύθια, µελιτζάνες) + 2 κ.τ.σ. τυρί Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Απογευµατινό 1 γιαούρτι 2% + ½ µπανάνα.
Βραδινό 1 µερίδα µανιτάρια ψητά + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα µε ξίδι µπαλσάµικο.
Σάββατο
Πρωινό 1 τοστ + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 2 µπισκότα χωρίς ζάχαρη.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + 1 µερίδα βραστό µπρόκολο + 2 µέτριες πατάτες βραστές.
Απογευµατινό 1 µήλο + 10 ρώγες σταφύλι.
Βραδινό 1 γιαούρτι µε 1 κ.τ.γ. µέλι και 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι.
Κυριακή
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά + 2 ξηρά δαµάσκηνα + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 µήλο.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα µπριζόλα ψητή + 1 µερίδα σαλάτα µαρούλι, λάχανο, καρότο + 1 µερίδα τυρί φέτα.
Απογευµατινό 1 κοµµάτι cheese cake (100 γρ.) µε Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Βραδινό 1 τοστ + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.
2η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 3 ξηρά βερίκοκα + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα γεµιστά µε ρύζι + 2 κ.τ.σ. τυρί Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Απογευµατινό 1 γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο.
Βραδινό
1 µερίδα γαρίδες ψητές ή βραστές + 1 µερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης.
Τρίτη
Πρωινό 1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 κ.τ.σ. τυρί κρέµα Spread µε 3% λιπαρά + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα συκώτι ψητό + 1 µερίδα κολοκυθάκια βραστά + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης.
Απογευµατινό 1 µήλο.
Βραδινό 2 µέτριες πατάτες ψητές µε τη φλούδα + 1 κ.τ.σ. τυρί κρέµα Spread µε 3% λιπαρά + 1 µερίδα σαλάτα ντοµάτα, αγγούρι.
Τετάρτη
Πρωινό
1 µπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί φέτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό 1 µήλο + 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό 1 αβγό βραστό + 1 µερίδα σαλάτα µαρούλι, καρότο, αγγούρι + 2 κ.τ.σ. τυρί Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Πέµπτη
Πρωινό 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 3 φρυγανιές σίκαλης + 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 γιαούρτι 2% + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + 1 µερίδα µπρόκολο - κουνουπίδι.
Απογευµατινό 1 µπανάνα.
Βραδινό Ντάκος κρητικός (παξιµάδι, σαλάτα ντοµάτα, 4 ελιές, 2 κ.τ.σ. τυρί µε 2,2% λιπαρά).
Παρασκευή
Πρωινό 1 κ.τ.σ. τυρί κρέµα Spread µε 3% λιπαρά + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φέτα ψωµί σίκαλης + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα ριζότο µε γαρίδες + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα.
Απογευµατινό 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό 1 µερίδα µανιτάρια ψητά + 1 µερίδα σαλάτα σπανάκι - ρόκα + 1 µερίδα τυρί παρµεζάνα.
Σάββατο
Πρωινό 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 2 κράκερ ολικής άλεσης + 2 κ.τ.σ. τυρί Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα σαρδέλες ψητές + 1 µερίδα σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης.
Απογευµατινό 1 πορτοκάλι.
Βραδινό 1 γιαούρτι 2% µε 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 µήλο.
Κυριακή
Πρωινό 1 αβγό ποσέ + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα κιµά και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + 1 µερίδα σαλάτα σπανάκι - ρόκα +
2 κ.τ.σ. ρύζι.
Απογευµατινό 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό
1 τόνος σε λάδι ή νερό + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι και 1 κ.τ.σ. ρόδι.
3η εβδοµάδα
∆ευτέρα
Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 τοστ + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 µήλο.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα φασολάκια + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης + 4 ελιές + 2 κ.τ.σ. τυρί Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Απογευµατινό 1 γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο.
Βραδινό 2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + 1 µερίδα σαλάτα χόρτα.
Τρίτη
Πρωινό 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι χυµό πορτοκάλι + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 γιαούρτι 2% + 5 αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα µοσχάρι λεµονάτο µε κολοκύθια + 1 µερίδα ρύζι.
Απογευµατινό 1 µήλο.
Βραδινό 1 γιαούρτι 2% µε 1 κ.τ.σ. ηλιόσπορους και 1 κ.τ.γ. µέλι.
Τετάρτη
Πρωινό 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα φασόλια µαυροµάτικα + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης + 4 ελιές + 2 κ.τ.σ. τυρί Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Απογευµατινό 3 ξηρά βερίκοκα + 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό 1 τόνος σε λάδι ή νερό + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι µε 1 κ.τ.σ. ρόδι.
Πέµπτη
Πρωινό 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα µε δηµητριακά + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 2 κράκερ ολικής άλεσης + 1 κ.τ.σ. τυρί κρέµα Spread µε 3% λιπαρά.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας + 1 µερίδα πιπεριές και κολοκύθια (ψητά) + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης.
Απογευµατινό 1 πορτοκάλι.
Βραδινό 1 αβγό βραστό + 2 κ.τ.σ. τυρί Dirollo Cottage µε 2,2% λιπαρά + 1 µερίδα σαλάτα µαρούλι, λάχανο, καρότο + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης.
Παρασκευή
Πρωινό 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 κ.τ.σ. τυρί κρέµα Dirollo Spread µε 3% λιπαρά + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα (10 κοµµάτια κυδωνάτες) πατάτες φούρνου λαδορίγανη, 200 γρ. γαρίδες + 1 µερίδα σαλάτα ρόκα - σπανάκι +
2 κ.τ.σ. τυρί Dirollo Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Απογευµατινό 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό 1 µερίδα σαλάτα σπανάκι - ρόκα µε 2 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι, 2 κ.τ.σ. ρόδι και 2 κ.τ.σ. τυρί Dirollo Cottage µε 2,2% λιπαρά.
Σάββατο
Πρωινό 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 2 κράκερ ολικής άλεσης + 1 κ.τ.σ. τυρί κρέµα Dirollo Spread µε 3% λιπαρά.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα χταπόδι ψητό + 1 µερίδα σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης.
Απογευµατινό 1 πορτοκάλι.
Βραδινό Ντάκος κρητικός (παξιµάδι, ντοµάτα, 4 ελιές, 2 κ.τ.σ. τυρί Dirollo Cottage µε 2,2% λιπαρά).
Κυριακή
Πρωινό 1 µπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + καφές ή τσάι.
∆εκατιανό 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + 1 µερίδα σαλάτα µαρούλι, λάχανο, καρότο + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Απογευµατινό 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό 1 τοστ + 1 µερίδα σαλάτα ντοµάτα, αγγούρι.
∆ΗΜΗΤΡΑ ΒΓΕΝΟΠΟΥΛΟΥ
http://www.myworld.gr/
