Το ανανεωτικό, λιμπιντο-ανεγερτικό, οστο-θωρακικό, καρκινο-καταστροφικό,
οφθαλμο-προστατευτικό, καρδιο-δυναμωτικό, λιπο-διαλυτικό, δεκαετία ανά
δεκαετία, διατροφικό πλάνο...
Στα 20
Η δεκαετία καταπολέμησης του στρες
Ο μέσος Ελληνας άντρας αρχίζει τις σπουδές του, κάνει καριέρα, κάνει σχέσεις και πάει φαντάρος σε αυτήν τη δεκαετία, ενώ τα περισσότερα επεισόδια κατάθλιψης ξεκινάνε περίπου την ίδια εποχή. Μπορεί να είναι σύμπτωση,....
αλλά είναι σίγουρο ότι η πολλή δουλειά μαζί με άλλες συνήθειες των εικοσάρηδων μπορεί να συμβάλουν σε αυτήν την κατάσταση.
Ωστόσο δεν επηρεάζεται μόνο η ψυχολογία. Η ζωή γεμάτη στρες συχνά οδηγεί σε βολική διατροφή, που έχει έλλειψη βιταμινών, μετάλλων, όπως και υπερκατανάλωση ζάχαρης, λίπους και θερμίδες. Το αποτέλεσμα: ο οργανισμός σου δεν φτάνει ποτέ στις υψηλότερες δυνατότητές του.
Για να καταλάβεις, σε αυτήν τη δεκαετία, τα επίπεδα των ορμονών που χτίζουν τη μυϊκή μάζα -η τεστοστερόνη, η δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) και η αυξητική ορμόνη- φτάνουν στα υψηλότερα επίπεδά τους οροθετώντας την ως καλύτερη περίοδο να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα. Είναι και η καλύτερη εποχή να χτίσεις οστική μάζα, καθώς όταν φτάσεις στα 30, το σκελετικό σου σύστημα έχει ήδη διαμορφωθεί. Η φτωχή διατροφή όχι μόνο αναστέλλει την ικανότητα του οργανισμού να ολοκληρώσει αυτές τις διαδικασίες, αλλά αυξάνει και τις πιθανότητες εμφάνισης μακροχρόνιων ασθενειών, παχυσαρκίας και πνευματικής κατάρρευσης - τώρα αλλά και στα χρόνια που έρχονται. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να το καταπολεμήσεις με τροφή: ξεκίνα σήμερα και θα χτίσεις σώμα που θα κρατήσει για μια ζωή.
Το πρόβλημα: Κρυφή Κατάθλιψη
Ενα ποτήρι ουίσκι μπορεί να σου φτιάχνει τη διάθεση προσωρινά, αλλά μη στηρίζεσαι σε αυτό για μακροχρόνια βελτίωση.
Η λύση: Κατανάλωσε μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους την ημέρα. Είναι η καλύτερη πηγή του α-λινολενικού οξέος ή ALA - ένα είδος ευεργετικού λίπους, που βελτιώνει τη λειτουργία στην περιοχή του εγκεφαλικού φλοιού, μία περιοχή του μυαλού που επεξεργάζεται πληροφορίες κι ερεθίσματα των αισθήσεων και μαζί με αυτά της απόλαυσης. Μπορείς να βρεις το λιναρόσπορο σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Για να λάβεις την καθημερινή δόση σου, πρόσθεσέ τον σε σαλάτες, λαχανικά και δημητριακά.
Το πρόβλημα: Ο καρκίνος παραμονεύει
Κάθε ώρα, ο οργανισμός σου παράγει 6 δισεκατομμύρια κύτταρα δημιουργώντας αντίγραφα του DNA σου. Αν όμως δεν καταναλώνεις αρκετό φολικό οξύ, μία μορφή βιταμίνης Β που παίζει ρόλο σε αυτήν τη διαδικασία, το σώμα μπορεί να παράγει αλλοιωμένο DNA, που μπορεί με τη σειρά του να προκαλέσει καρκίνο. Το πρόβλημα είναι ότι το φολικό οξύ είναι λίγο δυσέρευτο. Η καλύτερη πηγή είναι το συκώτι κοτόπουλου και λίγοι άντρες λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα μόνο από φρούτα και λαχανικά.
Η λύση: Φάε τουλάχιστον 1 1/2 φλιτζάνι εμπλουτισμένα κορν φλέικς κάθε πρωί. Χρειάζεται όμως προσοχή, αφού δεν είναι όλα τα δημητριακά εμπλουτισμένα. Κοίτα τη συσκευασία για να δεις αν αναγράφει την ποσότητα φολικού οξέος που περιέχει: πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 mg η μερίδα. Μετά πρόσθεσε βατόμουρα ή φράουλες: όχι μόνο είναι καλές πηγές φολικού οξέος, αλλά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ έχουν άλλη μία ιδιότητα: η φρουκτόζη μπορεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις άλλο ένα πρόβλημα των εικοσάρηδων: το hangover. Κι αυτό γιατί μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός σου μεταβολίζει το αλκοόλ κατά 25%.
Το πρόβλημα: Ελλειψη χρόνου για υγιεινή διατροφή
Ευτυχώς που υπάρχουν τα delivery, είναι σίγουρα μία σκέψη που έχουν κάνει πολλοί εικοσάρηδες. Το πρόβλημα είναι ότι όταν παραγγέλνεις απέξω κινδυνεύεις να το παρακάνεις στις θερμίδες και τα λιπαρά.
Η λύση: Μάθε να διαλέγεις σωστά. Αν δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις, χρησιμοποίησε το delivery της γειτονιάς σου προς όφελός σου: παράγγειλε μία μπριζόλα ή κοτόπουλο, αλλά άσε τη σαλάτα του σεφ και κόψε μόνος σου μία σαλάτα (θα σου πάρει 5 λεπτά). Μία άλλη λύση είναι τα κατεψυγμένα: υπάρχουν πολλές εταιρείες που έχουν έτοιμο μπριάμι, φασολάκια με πατάτες κ.λπ. Εσύ το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να προσθέσεις το λάδι. Ετσι καταναλώνεις εύκολα τα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα λαχανικά.
Το μπόνους: Ερευνητές του Χάρβαρντ βρήκαν ότι για κάθε επιπλέον μερίδα λαχανικών που καταναλώνουμε μειώνουμε το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών κατά 4%.
Το πρόβλημα: Είσαι εθισμένος στα φαστ φουντ
Κάθε φορά που επισκεπτόμαστε ένα φαστφουντάδικο, το πιο πιθανό είναι να καταναλώσουμε τουλάχιστον 1.000 θερμίδες στην καθισιά μας. Με ένα τέτοιο έξτρα γεύμα την εβδομάδα μπορείς να πάρεις 7 κιλά στο τέλος του χρόνου.
Η λύση: Περιορίσου σε «ένα» μπέργκερ ή σάντουιτς χωρίς να παραγγείλεις τίποτα άλλο. Επίλεξε νερό ή αναψυκτικό λάιτ ή καφέ, ή τσάι χωρίς ζάχαρη ως ρόφημα. Με αυτήν τη στρατηγική είναι βέβαιο ότι δεν θα παραφάς. Στα περισσότερα μαγαζιά, ένα χάμπουργκερ θα σου κοστίσει 300-400 θερμίδες, ένα σάντουιτς γύρω στις 600 θερμίδες, ενώ μπουκιές κοτόπουλου περίπου στις 600-700 θερμίδες.
Το πρόβλημα: Τραυματίζεσαι εύκολα
Δεν δίνουμε σημασία στην υγεία των οστών μέχρι να σπάσει ένα από αυτά. Η προληπτική δίαιτα όμως μπορεί να βοηθήσει.
Η λύση: Ξεκίνα πίνοντας δύο ποτήρια γάλα την ημέρα μαζί με μία πολυβιταμίνη που περιέχει βιταμίνη D. Το γάλα θα σου προσφέρει 600 mg ασβεστίου, ενώ η πολυβιταμίνη προσφέρει κατά μέσο όρο 5 mg βιταμίνης D, ο τέλειος συνδυασμός θρεπτικών συστατικών για να χτίσεις ανθεκτικά κόκαλα. Εκτός όμως από αυτό, βρετανική έρευνα 20 χρόνων έδειξε ότι οι άντρες που πίνουν πάνω από ένα φλιτζάνι γάλα την ημέρα έχουν 50% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα σε σχέση με αυτούς που δεν πίνουν αυτήν την ποσότητα.
Το πρόβλημα: Ανεκμετάλλευτοι μύες
Τα 20 και κάτι είναι τα χρόνια ανάπτυξης. Για να μεγιστοποιήσεις αυτήν την ανάπτυξη χρειάζεσαι τις σωστές πρώτες ύλες.
Η λύση: Κόκκινο κρέας. Είναι η τέλεια τροφή ανάπτυξης, γιατί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ψευδάργυρο και κρεατίνη. Κατανάλωσέ το εύκολα με αυτήν τη μεξικάνικη σαλάτα. Παίρνεις 1/2 κιλό άπαχο κιμά και το ροδίζεις σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Οσο το ζεσταίνεις, πρόσθεσε λίγο μαύρο πιπέρι, δύο κουταλιές του γλυκού σκόνη τσίλι και μερικές σταγόνες ταμπάσκο. Απλωσέ το σε ένα πιάτο με φύλλα μαρουλιού, βάλε από πάνω τον κιμά, μία ψιλοκομμένη ντομάτα και δύο κουταλιές της σούπας τριμμένο κίτρινο τυρί. Μπορείς να το συνοδεύσεις με μεξικάνικη σάλτσα.
Η δεκαετία καταπολέμησης του στρες
Ο μέσος Ελληνας άντρας αρχίζει τις σπουδές του, κάνει καριέρα, κάνει σχέσεις και πάει φαντάρος σε αυτήν τη δεκαετία, ενώ τα περισσότερα επεισόδια κατάθλιψης ξεκινάνε περίπου την ίδια εποχή. Μπορεί να είναι σύμπτωση,....
αλλά είναι σίγουρο ότι η πολλή δουλειά μαζί με άλλες συνήθειες των εικοσάρηδων μπορεί να συμβάλουν σε αυτήν την κατάσταση.
Ωστόσο δεν επηρεάζεται μόνο η ψυχολογία. Η ζωή γεμάτη στρες συχνά οδηγεί σε βολική διατροφή, που έχει έλλειψη βιταμινών, μετάλλων, όπως και υπερκατανάλωση ζάχαρης, λίπους και θερμίδες. Το αποτέλεσμα: ο οργανισμός σου δεν φτάνει ποτέ στις υψηλότερες δυνατότητές του.
Για να καταλάβεις, σε αυτήν τη δεκαετία, τα επίπεδα των ορμονών που χτίζουν τη μυϊκή μάζα -η τεστοστερόνη, η δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) και η αυξητική ορμόνη- φτάνουν στα υψηλότερα επίπεδά τους οροθετώντας την ως καλύτερη περίοδο να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα. Είναι και η καλύτερη εποχή να χτίσεις οστική μάζα, καθώς όταν φτάσεις στα 30, το σκελετικό σου σύστημα έχει ήδη διαμορφωθεί. Η φτωχή διατροφή όχι μόνο αναστέλλει την ικανότητα του οργανισμού να ολοκληρώσει αυτές τις διαδικασίες, αλλά αυξάνει και τις πιθανότητες εμφάνισης μακροχρόνιων ασθενειών, παχυσαρκίας και πνευματικής κατάρρευσης - τώρα αλλά και στα χρόνια που έρχονται. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να το καταπολεμήσεις με τροφή: ξεκίνα σήμερα και θα χτίσεις σώμα που θα κρατήσει για μια ζωή.
Το πρόβλημα: Κρυφή Κατάθλιψη
Ενα ποτήρι ουίσκι μπορεί να σου φτιάχνει τη διάθεση προσωρινά, αλλά μη στηρίζεσαι σε αυτό για μακροχρόνια βελτίωση.
Η λύση: Κατανάλωσε μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους την ημέρα. Είναι η καλύτερη πηγή του α-λινολενικού οξέος ή ALA - ένα είδος ευεργετικού λίπους, που βελτιώνει τη λειτουργία στην περιοχή του εγκεφαλικού φλοιού, μία περιοχή του μυαλού που επεξεργάζεται πληροφορίες κι ερεθίσματα των αισθήσεων και μαζί με αυτά της απόλαυσης. Μπορείς να βρεις το λιναρόσπορο σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Για να λάβεις την καθημερινή δόση σου, πρόσθεσέ τον σε σαλάτες, λαχανικά και δημητριακά.
Το πρόβλημα: Ο καρκίνος παραμονεύει
Κάθε ώρα, ο οργανισμός σου παράγει 6 δισεκατομμύρια κύτταρα δημιουργώντας αντίγραφα του DNA σου. Αν όμως δεν καταναλώνεις αρκετό φολικό οξύ, μία μορφή βιταμίνης Β που παίζει ρόλο σε αυτήν τη διαδικασία, το σώμα μπορεί να παράγει αλλοιωμένο DNA, που μπορεί με τη σειρά του να προκαλέσει καρκίνο. Το πρόβλημα είναι ότι το φολικό οξύ είναι λίγο δυσέρευτο. Η καλύτερη πηγή είναι το συκώτι κοτόπουλου και λίγοι άντρες λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα μόνο από φρούτα και λαχανικά.
Η λύση: Φάε τουλάχιστον 1 1/2 φλιτζάνι εμπλουτισμένα κορν φλέικς κάθε πρωί. Χρειάζεται όμως προσοχή, αφού δεν είναι όλα τα δημητριακά εμπλουτισμένα. Κοίτα τη συσκευασία για να δεις αν αναγράφει την ποσότητα φολικού οξέος που περιέχει: πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 mg η μερίδα. Μετά πρόσθεσε βατόμουρα ή φράουλες: όχι μόνο είναι καλές πηγές φολικού οξέος, αλλά περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ έχουν άλλη μία ιδιότητα: η φρουκτόζη μπορεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις άλλο ένα πρόβλημα των εικοσάρηδων: το hangover. Κι αυτό γιατί μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός σου μεταβολίζει το αλκοόλ κατά 25%.
Το πρόβλημα: Ελλειψη χρόνου για υγιεινή διατροφή
Ευτυχώς που υπάρχουν τα delivery, είναι σίγουρα μία σκέψη που έχουν κάνει πολλοί εικοσάρηδες. Το πρόβλημα είναι ότι όταν παραγγέλνεις απέξω κινδυνεύεις να το παρακάνεις στις θερμίδες και τα λιπαρά.
Η λύση: Μάθε να διαλέγεις σωστά. Αν δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις, χρησιμοποίησε το delivery της γειτονιάς σου προς όφελός σου: παράγγειλε μία μπριζόλα ή κοτόπουλο, αλλά άσε τη σαλάτα του σεφ και κόψε μόνος σου μία σαλάτα (θα σου πάρει 5 λεπτά). Μία άλλη λύση είναι τα κατεψυγμένα: υπάρχουν πολλές εταιρείες που έχουν έτοιμο μπριάμι, φασολάκια με πατάτες κ.λπ. Εσύ το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να προσθέσεις το λάδι. Ετσι καταναλώνεις εύκολα τα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα λαχανικά.
Το μπόνους: Ερευνητές του Χάρβαρντ βρήκαν ότι για κάθε επιπλέον μερίδα λαχανικών που καταναλώνουμε μειώνουμε το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών κατά 4%.
Το πρόβλημα: Είσαι εθισμένος στα φαστ φουντ
Κάθε φορά που επισκεπτόμαστε ένα φαστφουντάδικο, το πιο πιθανό είναι να καταναλώσουμε τουλάχιστον 1.000 θερμίδες στην καθισιά μας. Με ένα τέτοιο έξτρα γεύμα την εβδομάδα μπορείς να πάρεις 7 κιλά στο τέλος του χρόνου.
Η λύση: Περιορίσου σε «ένα» μπέργκερ ή σάντουιτς χωρίς να παραγγείλεις τίποτα άλλο. Επίλεξε νερό ή αναψυκτικό λάιτ ή καφέ, ή τσάι χωρίς ζάχαρη ως ρόφημα. Με αυτήν τη στρατηγική είναι βέβαιο ότι δεν θα παραφάς. Στα περισσότερα μαγαζιά, ένα χάμπουργκερ θα σου κοστίσει 300-400 θερμίδες, ένα σάντουιτς γύρω στις 600 θερμίδες, ενώ μπουκιές κοτόπουλου περίπου στις 600-700 θερμίδες.
Το πρόβλημα: Τραυματίζεσαι εύκολα
Δεν δίνουμε σημασία στην υγεία των οστών μέχρι να σπάσει ένα από αυτά. Η προληπτική δίαιτα όμως μπορεί να βοηθήσει.
Η λύση: Ξεκίνα πίνοντας δύο ποτήρια γάλα την ημέρα μαζί με μία πολυβιταμίνη που περιέχει βιταμίνη D. Το γάλα θα σου προσφέρει 600 mg ασβεστίου, ενώ η πολυβιταμίνη προσφέρει κατά μέσο όρο 5 mg βιταμίνης D, ο τέλειος συνδυασμός θρεπτικών συστατικών για να χτίσεις ανθεκτικά κόκαλα. Εκτός όμως από αυτό, βρετανική έρευνα 20 χρόνων έδειξε ότι οι άντρες που πίνουν πάνω από ένα φλιτζάνι γάλα την ημέρα έχουν 50% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα σε σχέση με αυτούς που δεν πίνουν αυτήν την ποσότητα.
Το πρόβλημα: Ανεκμετάλλευτοι μύες
Τα 20 και κάτι είναι τα χρόνια ανάπτυξης. Για να μεγιστοποιήσεις αυτήν την ανάπτυξη χρειάζεσαι τις σωστές πρώτες ύλες.
Η λύση: Κόκκινο κρέας. Είναι η τέλεια τροφή ανάπτυξης, γιατί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ψευδάργυρο και κρεατίνη. Κατανάλωσέ το εύκολα με αυτήν τη μεξικάνικη σαλάτα. Παίρνεις 1/2 κιλό άπαχο κιμά και το ροδίζεις σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Οσο το ζεσταίνεις, πρόσθεσε λίγο μαύρο πιπέρι, δύο κουταλιές του γλυκού σκόνη τσίλι και μερικές σταγόνες ταμπάσκο. Απλωσέ το σε ένα πιάτο με φύλλα μαρουλιού, βάλε από πάνω τον κιμά, μία ψιλοκομμένη ντομάτα και δύο κουταλιές της σούπας τριμμένο κίτρινο τυρί. Μπορείς να το συνοδεύσεις με μεξικάνικη σάλτσα.
www.menshealth.gr
