Πάρε βαθιά αναπνοή
Ένστικτο: Σηκώνεις το λαιμό σου για να πάρεις ανάσα. Με αυτόν τον τρόπο όμως βγάζεις το σώμα σου από την απαιτούμενη ευθυγράμμιση.
Η λύση: Φαντάσου τη σπονδυλική στήλη σαν έναν νοητό άξονα, ο οποίος κινείται προς τα εμπρός μες στο νερό. Κράτα το κεφάλι χαμηλά κι εκτέλεσε περιστροφές με τους ώμους με εναλλαγές - σαν να προσπαθείς να φτάσεις όσο πιο μπροστά μπορείς. «Καθώς τεντώνεις το χέρι σου, γύρνα το κεφάλι σου, έτσι ώστε να πάρεις ανάσα» λέει ο March.
Η άσκηση: Κάνε τη βίδα
Εκτέλεσε τρεις χεριές ελεύθερου. Στρέψε κατά 180° τον κορμό σου, μέχρι να βρεθείς με την πλάτη στο νερό. Εκτέλεσε τρεις χεριές ύπτιο και στη συνέχεια στρέψε πάλι τον κορμό σου. Συνέχισε τις εναλλαγές ελεύθερου με ύπτιου. Συμπλήρωσε 10 σετ των 50 μέτρων με 10'' ξεκούραση μετά από κάθε σετ.
Κλώτσα με τον πυρήνα
Ένστικτο: Κλωτσάς με τα γόνατα για να δώσεις ώθηση, αλλά με αυτόν τον τρόπο διαταράσσεις την ισορροπία μες στο νερό και κουράζεις εξτρά τους τετρακέφαλούς σου.
Η λύση: Δώσε ώθηση από τους γοφούς. Οι μικρές ρυθμικές κινήσεις θα σου παρέχουν καλύτερη ώθηση απ’ ό,τι τα μεγάλα σπασμωδικά χτυπήματα με τα πόδια, τα οποία απορυθμίζουν τους ισχυρούς γοφούς σου και τους άνω μηρούς σου. Σκέψου τα πόδια σου σαν προέκταση του πυρήνα σου. Τα γόνατά σου πρέπει να λυγίζουν ελαφρώς σε κάθε χτύπημα ώθησης.
Η άσκηση: Σπριντ με πέδιλα
Φορώντας βατραχοπέδιλα, πέσε με την πλάτη στη θάλασσα, τα χέρια σου να είναι τελείως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου και οι δικέφαλοί σου κολλημένοι στα αυτιά σου. Συμπλήρωσε 10 σετ των 50 μέτρων κολυμπώντας. Μεταξύ των σετ ξεκουράσου για 1,5 λεπτό.
Σπρώξε προς τα μέσα
Ένστικτο: Προσπαθείς να κινηθείς μες στο νερό δίνοντας ώθηση με τις παλάμες σου αντί να χρησιμοποιείς όλο το χέρι σου και τους αντιβραχίονές σου.
Η λύση: Βύθισε στο νερό την παλάμη, τον καρπό σου και τον αντιβραχίονά σου και δώσε ώθηση προς τα εμπρός. «Φαντάσου ότι η κίνησή σου είναι σαν να προσπαθείς να αγκαλιάσεις με το ένα χέρι μία μεγάλη μπάλα, για να τη σπρώξεις προς τα πίσω και το σώμα σου να βρεθεί μπροστά» λέει ο Marsh. Μην αφήσεις τους αγκώνες σου να πέσουν προς τα κάτω, γιατί έτσι αποδυναμώνεις την ισχύ της ώθησής σου.
Η άσκηση: Κολύμπι με γροθιές
Κάνε διαδρομές μες στο νερό με σφιγμένες τις παλάμες σου. Η έλλειψη της αντίστασης των παλαμών σου θα σε βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις τους αντιβραχίονές σου για ώθηση. Εκτέλεσε 4 σετ των 50 μέτρων με σφιγμένες γροθιές και με ξεκούραση 10'' μεταξύ των σετ. Συνέχισε με 6 διαδρομές των 50 μέτρων με 1,5 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στις διαδρομές.
Φτιάξε το πρόγραμμά σου
Ένστικτο: Αντιμετωπίζεις το κολύμπι σου όπως και το τζόγκινγκ: παρατείνεις το χρόνο του σετ και μειώνεις την ένταση.
Η λύση: Οι κορυφαίοι κολυμβητές προπονούνται με διαδρομές σταδιακά αναπτυσσόμενης έντασης. Ξεκινούν το σετ τους σε χαμηλή ένταση και καταλήγουν να σπριντάρουν στον τερματισμό. Ετσι βελτιώνουν τη φυσική κατάστασή τους και την αξιοπιστία στην τεχνική τους. «Η δεύτερη θέση πάει σε αυτόν που θα χαλάσει πρώτος την τεχνική του» λέει ο Marsh.
Η άσκηση: Μέτρα χεριές
Προσπάθησε να είναι ίδιος ο αριθμός των απλωτών σου, τόσο στην πρώτη όσο και στην τελευταία διαδρομή σου. Εκτέλεσε 5 διαδρομές των 100 μέτρων με ενδιάμεσα 3λεπτα διαλείμματα. Τα πρώτα 25 μέτρα εκτέλεσε μεγάλες απλωτές σε χαλαρό ρυθμό. Στο δεύτερο 25άρι κολύμπα στο 50% της δύναμής σου. Στο τρίτο στο 75%. Τελείωσε στο 90% της προσπάθειάς σου.
