Τι κι αν βρισκόμαστε εν μέσω καλοκαιριού; Ποτέ δεν είναι αργά (ή νωρίς) για να αλλάξουμε τη ζωή μας και να ακολουθήσουμε μικρά βήματα που θα βελτιώσουν την υγεία μας και κατ’ επέκταση τη ζωή μας. Οι παρακάτω έξυπνες συμβουλές σας ανοίγουν τον δρόμο για να πετύχετε ακριβώς αυτό κι ακόμη κι αν δεν τις εφαρμόσετε άμεσα, ξέρετε πάντα πού μπορείτε να ανατρέξετε για να θυμηθείτε τι πρέπει να κάνετε. ..
Δώστε προτεραιότητα στην… ολική άλεση
Προσπεράστε το άσπρο ρύζι στο σούπερ μάρκετ και αγοράστε το καστανό, πάρτε ψωμί ολικής άλεσης αντί για άσπρο και κάντε το ίδιο και με τα ζυμαρικά. Η αλλαγή αυτή στη διατροφή σας μακροπρόθεσμα θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας λειτουργία και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ή εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, παρέχοντας πολύτιμα οφέλη στον οργανισμό μας.
Αν θέλετε μάλιστα να γίνετε και πιο… περιπετειώδεις, δοκιμάστε κάποια όχι και τόσο γνωστά, όπως την κινόα, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιείτε σε σαλάτες ή να συνοδέψετε το κρέας ή το ψάρι, χωρίς βέβαια να απαρνηθείτε την αγαπημένη σας βρώμη ή τα ποπ κορν. Φροντίστε να ακολουθείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και να καταναλώνετε 3 μερίδες ολικής άλεσης καθημερινά.
Ξεχωρίστε τα καλά λιπαρά και βάλτε τα στη διατροφή σας
Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στις επεξεργασμένες τροφές, το βούτυρο κ.ά και βάλτε τα ακόρεστα στη ζωή σας, τα οποία θα βρείτε σε φυτικά έλαια, σπόρους, ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια κ.λπ.
Τα καλά λιπαρά είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία μας, καθώς μας προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, τις φλεγμονές, αλλά και το διαβήτη και μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή τους χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο και προσθέτοντας καρύδια ή λιναρόσπορο στις σαλάτες σας. Μην ξεχνάτε να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά και τα κρέατα, καθώς είναι πλούσια σε βλαβερά για την υγεία κορεσμένα λίπη.
Φάτε «έξυπνα» σνακ
Όλοι οι διατροφολόγοι «φωνάζουν» πως τα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα της ημέρας είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό μας, την ενέργειά μας, αλλά και την καλή μας διάθεση, ενώ ταυτόχρονα μας προσφέρουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία ενδεχομένως να μην λαμβάνουμε από το πρωινό ή το μεσημεριανό μας.
Παράλληλα, όμως, πρέπει να προσέχουμε τι επιλέγουμε ως σνακ, προκειμένου να λάβουμε τα μέγιστα οφέλη. Προτιμήστε έναν συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων και άπαχης πρωτεΐνης, προκειμένου να κρατάτε σταθερό το σάκχαρο του αίματος και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, δημητριακά ολικής άλεσης στο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σας, αλείψτε ταχίνι σε ψωμί ολικής άλεσης ή φάτε λίγη ψητή πατάτα με κότατζ τσιζ χαμηλών λιπαρών.
Ξεκινάτε την κάθε ημέρα σας με πρωινό
Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας και ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 15 λεπτά νωρίτερα καθημερινά, προκειμένου να έχετε χρόνο να πάρετε πρωινό. Ο συνδυασμός υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, η άπαχη πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, να είστε συγκεντρωμένοι και να δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας.
Αν κάποιες μέρες δεν έχετε την πολυτέλεια να πάρετε πρωινό λόγω χρόνου, φάτε ένα κράκερ με λίγο κότατζ τσιζ ή πάρτε στο γραφείο ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και γαλοπούλα. Θα δείτε ότι με το πρωινό, η μέρα σας θα έχει περισσότερη ενέργεια και μακροπρόθεσμα θα κάνετε καλό στην υγεία σας – και τη σιλουέτα σας.
Γίνετε πιο δραστήριοι
Κάνεις δεν θέλει να σας «σύρει» στο γυμναστήριο, αν το… φοβάστε ή το βαριέστε. Υπάρχουν, όμως, πολλές επιλογές πέραν αυτής του γυμναστηρίου που μπορούν να σας κρατήσουν σε κίνηση και να σας σηκώσουν από τον καναπέ, αρκεί να βρείτε αυτό που σας αρέσει, προκειμένου η δραστηριότητά σας να έχει διάρκεια.
Ξεκινήστε τζόκινγκ με ένα φίλο, βρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο που σας ταιριάζει, γραφτείτε χορό, ξεκινήστε ένα άθλημα ή γυμναστείτε ακόμη και στο σπίτι σας με ένα dvd. Προσπαθήστε να συνδυάσετε ό,τι κι αν κάνετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη ή λάστιχα αντίστασης) και να εφαρμόζετε τη δραστηριότητα που επιλέξατε για 30 λεπτά την ημέρα.
Φάτε κάθε φρούτο και λαχανικό στην εποχή του
Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στο θρεπτικό τους ζενίθ όταν καταναλώνονται όσο είναι φρέσκα, γι’ αυτό μην κάνετε επιλογές εκτός… εποχής. Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά κατά τη μεταφορά τους χάνουν τη μισή τους διατροφική αξία, γι’ αυτό προτιμήστε ντόπια προϊόντα και προσθέστε τα στην καθημερινή σας διατροφή.
Επιλέξτε το σωστό είδος πρωτεΐνης
Η υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη είναι η καλύτερη μορφή πρωτεΐνης που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας και να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σας. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της; Τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα αβγά κ.ο.κ., θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρο του αίματος και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιά σας, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από πηγές όπως κινόα, προϊόντα σόγιας και όσπρια. Φροντίστε μόνο το 15% της συνολικής ποσότητας θερμίδων που λαμβάνετε καθημερινά, να προέρχεται από πρωτεΐνη.
Πίνετε πολλά υγρά
Το νερό είναι ίσως το πιο απαραίτητο στοιχείο της καθημερινότητάς μας και μπορούμε να το λαμβάνουμε από διάφορες πηγές, πέραν της βρύσης - άλλωστε δεν έχει σημασία αν το νερό εισέλθει στο σώμα μας από υγρά ή τροφές, καθώς τα αποτελέσματα είναι τα ίδια.
Τα υγρά γενικότερα κάνουν καλό στις αρθρώσεις μας, παράγουν σάλιο, ρυθμίζουν τη θερμοκρασία μας, μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά και διατηρούν την επιδερμίδα μας νεανική, αρκεί να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα καθημερινά, η οποία ορίζεται στα16 φλιτζάνια νερό την ημέρα για τους άντρες και 13 για τις γυναίκες (σε αυτά φυσικά συμπεριλαμβάνεται και το νερό που ρίχνουμε στο φαγητό, που καταναλώνουμε από φρούτα και χυμούς, αλλά και το ίδιο το νερό που πίνουμε από τη βρύση).
Κάντε την παραγγελία σας υγιεινή
Μην φοβάστε να φάτε έξω και μην απορρίπτετε όλες τις προτάσεις για φαγητό που σας κάνουν, προκειμένου να γλιτώσετε από τις θερμίδες και τις αμφιβόλου ποιότητας τροφές. Κάνοντας τις σωστές επιλογές δεν έχετε τίποτα να φοβηθείτε.
Αποφύγετε τις τηγανητές τροφές και τα πιάτα που περιέχουν κρέμες γάλακτος, βούτυρο, μαγιονέζα κ.ο.κ. και προτιμήστε αυτά που έχουν βάση τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και το ψητό κρέας χωρίς πέτσα. Προτιμήστε ντρέσινγκς με μπαλσάμικο και αν η μερίδα του πιάτου είναι μεγάλη, φάτε μόνο την ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μερίδα.
Προσοχή στο αλκοόλ
Ένα ποτηράκι κρασί που συνοδεύει ένα υγιεινό γεύμα είναι γνωστό πως έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αφού κάνει καλό στην καρδιά, κρατά τα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή και εμποδίζει την εμφάνιση καρκίνου. Η λέξη-κλειδί όμως είναι το «ένα» ποτηράκι, που σημαίνει ότι οι ανεξέλεγκτες ποσότητες αλκοόλ έχουν αρνητικές επιδράσεις και αναιρούν κάθε όφελος, ενώ σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης ή λήψης φαρμάκων θα χρειαστεί να αποφύγετε την κατανάλωσή του. Όλοι οι υπόλοιποι, όμως, γεμίστε ένα ποτηράκι, τσουγκρίστε στην υγειά σας και απολαύστε το με μια καλή παρέα, ειδικά στις διακοπές σας.
Προσπεράστε το άσπρο ρύζι στο σούπερ μάρκετ και αγοράστε το καστανό, πάρτε ψωμί ολικής άλεσης αντί για άσπρο και κάντε το ίδιο και με τα ζυμαρικά. Η αλλαγή αυτή στη διατροφή σας μακροπρόθεσμα θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας λειτουργία και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ή εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, παρέχοντας πολύτιμα οφέλη στον οργανισμό μας.
Αν θέλετε μάλιστα να γίνετε και πιο… περιπετειώδεις, δοκιμάστε κάποια όχι και τόσο γνωστά, όπως την κινόα, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιείτε σε σαλάτες ή να συνοδέψετε το κρέας ή το ψάρι, χωρίς βέβαια να απαρνηθείτε την αγαπημένη σας βρώμη ή τα ποπ κορν. Φροντίστε να ακολουθείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και να καταναλώνετε 3 μερίδες ολικής άλεσης καθημερινά.
Ξεχωρίστε τα καλά λιπαρά και βάλτε τα στη διατροφή σας
Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στις επεξεργασμένες τροφές, το βούτυρο κ.ά και βάλτε τα ακόρεστα στη ζωή σας, τα οποία θα βρείτε σε φυτικά έλαια, σπόρους, ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια κ.λπ.
Τα καλά λιπαρά είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία μας, καθώς μας προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, τις φλεγμονές, αλλά και το διαβήτη και μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή τους χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο και προσθέτοντας καρύδια ή λιναρόσπορο στις σαλάτες σας. Μην ξεχνάτε να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά και τα κρέατα, καθώς είναι πλούσια σε βλαβερά για την υγεία κορεσμένα λίπη.
Φάτε «έξυπνα» σνακ
Όλοι οι διατροφολόγοι «φωνάζουν» πως τα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα της ημέρας είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό μας, την ενέργειά μας, αλλά και την καλή μας διάθεση, ενώ ταυτόχρονα μας προσφέρουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία ενδεχομένως να μην λαμβάνουμε από το πρωινό ή το μεσημεριανό μας.
Παράλληλα, όμως, πρέπει να προσέχουμε τι επιλέγουμε ως σνακ, προκειμένου να λάβουμε τα μέγιστα οφέλη. Προτιμήστε έναν συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων και άπαχης πρωτεΐνης, προκειμένου να κρατάτε σταθερό το σάκχαρο του αίματος και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, δημητριακά ολικής άλεσης στο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σας, αλείψτε ταχίνι σε ψωμί ολικής άλεσης ή φάτε λίγη ψητή πατάτα με κότατζ τσιζ χαμηλών λιπαρών.
Ξεκινάτε την κάθε ημέρα σας με πρωινό
Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας και ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 15 λεπτά νωρίτερα καθημερινά, προκειμένου να έχετε χρόνο να πάρετε πρωινό. Ο συνδυασμός υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, η άπαχη πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, να είστε συγκεντρωμένοι και να δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας.
Αν κάποιες μέρες δεν έχετε την πολυτέλεια να πάρετε πρωινό λόγω χρόνου, φάτε ένα κράκερ με λίγο κότατζ τσιζ ή πάρτε στο γραφείο ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και γαλοπούλα. Θα δείτε ότι με το πρωινό, η μέρα σας θα έχει περισσότερη ενέργεια και μακροπρόθεσμα θα κάνετε καλό στην υγεία σας – και τη σιλουέτα σας.
Γίνετε πιο δραστήριοι
Κάνεις δεν θέλει να σας «σύρει» στο γυμναστήριο, αν το… φοβάστε ή το βαριέστε. Υπάρχουν, όμως, πολλές επιλογές πέραν αυτής του γυμναστηρίου που μπορούν να σας κρατήσουν σε κίνηση και να σας σηκώσουν από τον καναπέ, αρκεί να βρείτε αυτό που σας αρέσει, προκειμένου η δραστηριότητά σας να έχει διάρκεια.
Ξεκινήστε τζόκινγκ με ένα φίλο, βρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο που σας ταιριάζει, γραφτείτε χορό, ξεκινήστε ένα άθλημα ή γυμναστείτε ακόμη και στο σπίτι σας με ένα dvd. Προσπαθήστε να συνδυάσετε ό,τι κι αν κάνετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη ή λάστιχα αντίστασης) και να εφαρμόζετε τη δραστηριότητα που επιλέξατε για 30 λεπτά την ημέρα.
Φάτε κάθε φρούτο και λαχανικό στην εποχή του
Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στο θρεπτικό τους ζενίθ όταν καταναλώνονται όσο είναι φρέσκα, γι’ αυτό μην κάνετε επιλογές εκτός… εποχής. Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά κατά τη μεταφορά τους χάνουν τη μισή τους διατροφική αξία, γι’ αυτό προτιμήστε ντόπια προϊόντα και προσθέστε τα στην καθημερινή σας διατροφή.
Επιλέξτε το σωστό είδος πρωτεΐνης
Η υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη είναι η καλύτερη μορφή πρωτεΐνης που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας και να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σας. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της; Τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα αβγά κ.ο.κ., θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρο του αίματος και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιά σας, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από πηγές όπως κινόα, προϊόντα σόγιας και όσπρια. Φροντίστε μόνο το 15% της συνολικής ποσότητας θερμίδων που λαμβάνετε καθημερινά, να προέρχεται από πρωτεΐνη.
Πίνετε πολλά υγρά
Το νερό είναι ίσως το πιο απαραίτητο στοιχείο της καθημερινότητάς μας και μπορούμε να το λαμβάνουμε από διάφορες πηγές, πέραν της βρύσης - άλλωστε δεν έχει σημασία αν το νερό εισέλθει στο σώμα μας από υγρά ή τροφές, καθώς τα αποτελέσματα είναι τα ίδια.
Τα υγρά γενικότερα κάνουν καλό στις αρθρώσεις μας, παράγουν σάλιο, ρυθμίζουν τη θερμοκρασία μας, μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά και διατηρούν την επιδερμίδα μας νεανική, αρκεί να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα καθημερινά, η οποία ορίζεται στα16 φλιτζάνια νερό την ημέρα για τους άντρες και 13 για τις γυναίκες (σε αυτά φυσικά συμπεριλαμβάνεται και το νερό που ρίχνουμε στο φαγητό, που καταναλώνουμε από φρούτα και χυμούς, αλλά και το ίδιο το νερό που πίνουμε από τη βρύση).
Κάντε την παραγγελία σας υγιεινή
Μην φοβάστε να φάτε έξω και μην απορρίπτετε όλες τις προτάσεις για φαγητό που σας κάνουν, προκειμένου να γλιτώσετε από τις θερμίδες και τις αμφιβόλου ποιότητας τροφές. Κάνοντας τις σωστές επιλογές δεν έχετε τίποτα να φοβηθείτε.
Αποφύγετε τις τηγανητές τροφές και τα πιάτα που περιέχουν κρέμες γάλακτος, βούτυρο, μαγιονέζα κ.ο.κ. και προτιμήστε αυτά που έχουν βάση τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και το ψητό κρέας χωρίς πέτσα. Προτιμήστε ντρέσινγκς με μπαλσάμικο και αν η μερίδα του πιάτου είναι μεγάλη, φάτε μόνο την ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μερίδα.
Προσοχή στο αλκοόλ
Ένα ποτηράκι κρασί που συνοδεύει ένα υγιεινό γεύμα είναι γνωστό πως έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αφού κάνει καλό στην καρδιά, κρατά τα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή και εμποδίζει την εμφάνιση καρκίνου. Η λέξη-κλειδί όμως είναι το «ένα» ποτηράκι, που σημαίνει ότι οι ανεξέλεγκτες ποσότητες αλκοόλ έχουν αρνητικές επιδράσεις και αναιρούν κάθε όφελος, ενώ σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης ή λήψης φαρμάκων θα χρειαστεί να αποφύγετε την κατανάλωσή του. Όλοι οι υπόλοιποι, όμως, γεμίστε ένα ποτηράκι, τσουγκρίστε στην υγειά σας και απολαύστε το με μια καλή παρέα, ειδικά στις διακοπές σας.
