Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα μικρά και συχνά γεύματα θεωρούνται ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το επιτύχετε. Τι μπορείτε όμως να τσιμπολογάτε μεταξύ των κύριων γευμάτων ώστε και να χορταίνετε και την προσπάθειά σας να μην υπονομεύετε;...
Αν και το πρώτο που θα σκεφτόταν κάποιος είναι τα φρούτα, τα οποία παρέχουν σχετικά λίγες θερμίδες και άφθονα πολύτιμα για την υγεία θρεπτικά συστατικά, η Αμάντα Ουρσέλ, διαιτολόγος-διατροφολόγος της εφημερίδας «Τάιμς» του Λονδίνου επισημαίνει ότι η επιλογή μας δεν πρέπει να γίνεται μόνο με βάση τις λιγότερες θερμίδες, αλλά και με μερικά ακόμα χαρακτηριστικά.
Όπως γράφει, αξίζει τον κόπο να λαμβάνεται υπ' όψιν πώς ένα σνακ επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού της πείνας, αλλά και πώς το αίσθημα αυτό επηρεάζει με τη σειρά του το επόμενο κύριο γεύμα.
Σε μερικές περιπτώσεις, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεται υπ' όψιν πόσες από τις συνολικές θερμίδες ενός τροφίμου απορροφώνται στην πραγματικότητα από τον οργανισμό και, βεβαίως, κατά πόσο το εκάστοτε σνακ εκπληρώνει τον ρόλο του όσον αφορά την ικανοποίηση της γεύσης και της όρεξης. Με άλλα λόγια, τα κατάλληλα σνακ επιτελούν πολλαπλό ρόλο.
Αυτούς τους πολλαπλούς ρόλους φαίνεται ότι επιτελεί πολύ καλά η μαύρη σοκολάτα, που περιέχει πολύ περισσότερα καρδιοπροστατευτικά συστατικά από ό,τι η γάλακτος. Επιπλέον, επειδή περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα από ένα είδος λίπους που λέγεται στεαρικό οξύ, είναι πιο σκληρή, πιο πυκνή και απαιτείται περισσότερος χρόνος για να γίνει η πέψη της.
Αυτό σημαίνει ότι παραμένει στο στομάχι επί περισσότερη ώρα και έτσι περνάει περισσότερος χρόνος μέχρις ότου δώσουν οι ορμόνες της πείνας το μήνυμα στον οργανισμό ότι πρέπει να ξαναφάει. Σε μελέτη, διαπιστώθηκε ότι λίγη μαύρη σοκολάτα ως σνακ μειώνει την κατανάλωση θερμίδων στο επόμενο κύριο γεύμα κατά 8%-18%.
Τα αμύγδαλα
Μία άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή για σνακ αποτελούν τα αμύγδαλα. Ο συνδυασμός των φυτικών ινών στην καφέ φλούδα τους με τις πρωτεΐνες στον λευκόχρωμο καρπό τα κάνει να προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού της πείνας.
Μελέτες έχουν δείξει πως μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα, όταν αντικαθιστούν στο διαιτολόγιο άλλα σνακ, όχι μόνο δεν προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά μπορεί και να συμβάλει στην απώλεια μερικών κιλών.
Αυτό δεν οφείλεται μόνο στο ότι κόβουν την όρεξη, αλλά και στο ότι δεν απορροφώνται όλα τα λίπη τους λόγω του ινώδους καφέ περιβλήματός τους. Στην πραγματικότητα, από τα λίπη τους δεν απορροφάται 10%-20%, δηλαδή οι 27 από τις συνολικά 183 θερμίδες που περιέχει μια χούφτα αμύγδαλα των 30 γραμμαρίων.
Άλλα σνακ που μας χορταίνουν είναι όσα περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως μία κούπα ζεστό, άπαχο γάλα ή ένα ποτήρι κρύο άπαχο γάλα, ένα γιαούρτι, ένα μικρό κομμάτι τυρί ή μια χούφτα από άλλους ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια.
Η δράση αυτών των τροφίμων οφείλεται στο ότι οι καλής ποιότητας πρωτεΐνες, ακόμα και δίχως την παρουσία φυτικών ινών, καταστέλλουν το αίσθημα της πείνας.
Το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων είθισται να έχει... κακή φήμη, την οποία προφανώς τροφοδοτούν επιλογές με πολλή ζάχαρη όπως είναι πολλές μπάρες δημητριακών, μπισκότα, μάφιν και κέικ. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία αρχίζουν να αποδεικνύουν ότι το έξυπνο τσιμπολόγημα ωφελεί την υγεία και έχει θέση σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος.
Όπως γράφει, αξίζει τον κόπο να λαμβάνεται υπ' όψιν πώς ένα σνακ επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού της πείνας, αλλά και πώς το αίσθημα αυτό επηρεάζει με τη σειρά του το επόμενο κύριο γεύμα.
Σε μερικές περιπτώσεις, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεται υπ' όψιν πόσες από τις συνολικές θερμίδες ενός τροφίμου απορροφώνται στην πραγματικότητα από τον οργανισμό και, βεβαίως, κατά πόσο το εκάστοτε σνακ εκπληρώνει τον ρόλο του όσον αφορά την ικανοποίηση της γεύσης και της όρεξης. Με άλλα λόγια, τα κατάλληλα σνακ επιτελούν πολλαπλό ρόλο.
Αυτούς τους πολλαπλούς ρόλους φαίνεται ότι επιτελεί πολύ καλά η μαύρη σοκολάτα, που περιέχει πολύ περισσότερα καρδιοπροστατευτικά συστατικά από ό,τι η γάλακτος. Επιπλέον, επειδή περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα από ένα είδος λίπους που λέγεται στεαρικό οξύ, είναι πιο σκληρή, πιο πυκνή και απαιτείται περισσότερος χρόνος για να γίνει η πέψη της.
Αυτό σημαίνει ότι παραμένει στο στομάχι επί περισσότερη ώρα και έτσι περνάει περισσότερος χρόνος μέχρις ότου δώσουν οι ορμόνες της πείνας το μήνυμα στον οργανισμό ότι πρέπει να ξαναφάει. Σε μελέτη, διαπιστώθηκε ότι λίγη μαύρη σοκολάτα ως σνακ μειώνει την κατανάλωση θερμίδων στο επόμενο κύριο γεύμα κατά 8%-18%.
Τα αμύγδαλα
Μία άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή για σνακ αποτελούν τα αμύγδαλα. Ο συνδυασμός των φυτικών ινών στην καφέ φλούδα τους με τις πρωτεΐνες στον λευκόχρωμο καρπό τα κάνει να προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού της πείνας.
Μελέτες έχουν δείξει πως μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα, όταν αντικαθιστούν στο διαιτολόγιο άλλα σνακ, όχι μόνο δεν προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά μπορεί και να συμβάλει στην απώλεια μερικών κιλών.
Αυτό δεν οφείλεται μόνο στο ότι κόβουν την όρεξη, αλλά και στο ότι δεν απορροφώνται όλα τα λίπη τους λόγω του ινώδους καφέ περιβλήματός τους. Στην πραγματικότητα, από τα λίπη τους δεν απορροφάται 10%-20%, δηλαδή οι 27 από τις συνολικά 183 θερμίδες που περιέχει μια χούφτα αμύγδαλα των 30 γραμμαρίων.
Άλλα σνακ που μας χορταίνουν είναι όσα περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως μία κούπα ζεστό, άπαχο γάλα ή ένα ποτήρι κρύο άπαχο γάλα, ένα γιαούρτι, ένα μικρό κομμάτι τυρί ή μια χούφτα από άλλους ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια.
Η δράση αυτών των τροφίμων οφείλεται στο ότι οι καλής ποιότητας πρωτεΐνες, ακόμα και δίχως την παρουσία φυτικών ινών, καταστέλλουν το αίσθημα της πείνας.
Το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων είθισται να έχει... κακή φήμη, την οποία προφανώς τροφοδοτούν επιλογές με πολλή ζάχαρη όπως είναι πολλές μπάρες δημητριακών, μπισκότα, μάφιν και κέικ. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία αρχίζουν να αποδεικνύουν ότι το έξυπνο τσιμπολόγημα ωφελεί την υγεία και έχει θέση σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος.
