Το αγαπημένο μας ιταλικό πιάτο, τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι και ιδιαίτερα υγιεινό, αν προέρχεται από αλεύρι ολικής άλεσης.
Είναι περιττό να αναφέρουμε για πόσους τα ζυμαρικά αποτελούν ένα από τα πιο αγαπημένα πιάτα. Πρόκειται για ένα...
προϊόν που συνδυαζόμενο με διαφόρων ειδών σάλτσες και συνοδευτικά, μπορεί να ικανοποιήσει κάθε διατροφικό γούστο και ανάγκη. Όμως, η παρασκευή τους από καθαρισμένο αλεύρι, κάνει περιοριστική τη συχνή κατανάλωσή τους. Δεν είναι καθόλου κακή ιδέα λοιπόν να προτιμήσετε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που συνδυάζουν το… τερπνόν μετά του ωφελίμου.
Τύποι ζυμαρικών και ιδιαίτερα χαρακτηριστικά
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης παρασκευάζονται με λίγο νερό και αλεύρι κανονικά και διατίθενται σε πολλά σχήματα και μεγέθη όπως σπαγγέτι, βίδες, πένες, κριθαράκι, κοφτό μακαρονάκι, φιογκάκια κ.ά.
Τα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται από καθαρισμένο σιμιγδάλι και σκληρό σίτο. Κατά τη διαδικασία της διύλισης, το εξωτερικό πίτουρο και το εσωτερικό φύτρο απομακρύνονται και μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο χρησιμοποιείται για να γίνει το αλεύρι. Στη διαδικασία αυτή, πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά χάνονται, κάνοντας αυτό το αλεύρι διατροφικά αδύναμο. Μερικές φορές, προστίθενται σίδηρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (αυτό ονομάζεται εμπλουτισμένο αλεύρι), αλλά αυτά δίνουν πίσω μόνο ένα ποσοστό θρεπτικών συστατικών από αυτά που χάνονται.
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, όπως αναφέρει και το όνομά τους, παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού. Τίποτα δεν απομακρύνεται σε αυτή τη διαδικασία και το αλεύρι δημιουργείται από όλα τα τρία στρώματα του πυρήνα, δηλαδή το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Έτσι, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αυτό το αλεύρι έχουν περισσότερες φυσικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία.
Όσον αφορά στα οφέλη στην υγεία, η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης, αντί των επεξεργασμένων, μειώνει τον κίνδυνο της αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου και οι ειδικοί προτείνουν το ήμισυ του συνόλου των προϊόντων που καταναλώνουμε κάθε μέρα, να είναι ολικής αλέσεως.
Φυσικά, η γεύση είναι ένας παράγοντας στον οποίο τα λευκά ζυμαρικά υπερτερούν, καθώς τα ζυμαρικά ολικής άλεσης τείνουν να έχουν πιο λαστιχωτή και κοκκώδη υφή, όμως η τεχνολογία τροφίμων έχει αυξήσει σημαντικά τις προσφερόμενες ποικιλίες κι έτσι αυτού του είδους τα ζυμαρικά αποκτούν συνεχώς μεγαλύτερη αξία.
Τρόποι για να διαπιστώσετε αν τα ζυμαρικά σας είναι 100% ολικής άλεσης
• Αναζητήστε τη λέξη «ολικής άλεσης» στον κατάλογο των συστατικών. Το καστανό ρύζι και η βρώμη είναι από μόνα τους ολικής άλεσης.
• Στο πακέτο, θα πρέπει να αναφέρεται καθαρά «100% ολικής άλεσης» ή «από 100% ολόκληρο το σιτάρι».
• Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν σχετική σφραγίδα.
Διαφορετικών ειδών σπόροι περιλαμβάνονται στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, γεγονός που τους εξασφαλίζει διαφορετικές γεύσεις και υφές, αλλά σχεδόν την ίδια θρεπτική αξία.
Διατροφική αξία των ζυμαρικών ολικής άλεσης
1. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 85 γρ. προϊόντων ολικής αλέσεως καθημερινά. Η απαίτηση αυτή μπορεί να εκπληρωθεί με την κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης.
2. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχει περίπου 200 θερμίδες, ανάλογα με τα ζυμαρικά. Επίσης περιέχουν πρωτεΐνη και «καλά» λίπη. Μια μερίδα περίπου 57 γρ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν 8 γρ. πρωτεΐνης και 1,5 γρ λίπους σε σύγκριση με 7 γρ. πρωτεΐνης και 1 γρ. λίπους για την ίδια ποσότητα λευκών ζυμαρικών.
3. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι φυσικά εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες και είναι ιδιαίτερα θρεπτικά για την υγεία.
4. Επίσης είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία, όπως ο χαλκός, το σελήνιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Τα οφέλη
Παρέχουν ενέργεια: Τα ζυμαρικά παρέχουν γλυκόζη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας καύσιμο για το νευρικό σύστημα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τους μυς. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν μια αργή απελευθέρωση της ενέργειας και τη διατηρούν, σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι το 45 με 65% των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα λαχανικά.
Νόστιμα και ισορροπημένα: Τα ζυμαρικά είναι μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς μπορούμε να τα εμπλουτίσουμε με πολλά λαχανικά και κρέας.
Πλούσια πηγή φυτικών ινών: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προωθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του σακχάρου και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου: Το Harvard School of Public Health αναφέρει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως π.χ. τα ολόκληρα τα ζυμαρικά σιταριού, περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα. Οι ουσίες αυτές μαζί με τις ανόργανες ουσίες που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Πλούσια σε χαλκό και σελήνιο: Ο χαλκός είναι απαραίτητος για το σχηματισμό του συνδετικού ιστού και των κυττάρων του αίματος, καθώς και γιατί προωθεί τη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Το σελήνιο υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χοληστερόλη: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και χοληστερόλη.
Πλούσια σε μαγνήσιο και μαγγάνιο: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και μαγγανίου. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την οικοδόμηση ισχυρών και υγιών οστών, ενώ το μαγγάνιο ενισχύει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και το σχηματισμό των οστών.
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με άλλα λόγια, δεν προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό τα καθιστά μια καλή επιλογή τροφίμων για τους διαβητικούς.
Αίσθηση πληρότητας: Όταν τρώμε ζυμαρικά ολικής άλεσης, δεν αισθανόμαστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη σε περίπου 75.000 νοσοκόμες για περισσότερα από 12 χρόνια, έδειξε ότι, όσο περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης κατανάλωναν οι γυναίκες, τόσο λιγότερα κιλά ζύγιζαν. Αντίθετα, όσο περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά κατανάλωναν, τόσο πιο πολύ βάρος κέρδιζαν.
Διαλυτές φυτικές ίνες: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν διαλυτές ίνες, που βοηθούν στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα μέσω της απορρόφησης κάθε LDL («κακής») χοληστερόλης.
Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο: Μειώστε την κόπωση και την αναιμία με την κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης σε καθημερινή βάση, καθώς είναι φυσικά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Μειώνουν τα τριγλυκερίδια: Η τακτική κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης, μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
Προστατέψτε τις αρτηρίες σας: Η τακτική κατανάλωση λευκών ζυμαρικών, αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης πλακών στις αρτηρίες. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης βοηθούν στην πρόληψη αυτού του φαινομένου.
Τι να λάβετε υπόψη σας
1. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά τους μπορεί να χαθούν κατά το μαγείρεμα, όπως η ριβοφλαβίνη.
2. Έχετε το νου σας στο μέγεθος της μερίδας όταν τρώτε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Όπως αναφέρθηκε, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει 200 θερμίδες. Να είστε λοιπόν προσεκτικοί.
3. Δε χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα αγαπημένα τρόφιμά σας με στόχο την καλή υγεία ή την απώλεια βάρους. Απλά να είναι έξυπνοι στις διατροφικές επιλογές σας, να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας και τον τρόπο μαγειρέματος.
προϊόν που συνδυαζόμενο με διαφόρων ειδών σάλτσες και συνοδευτικά, μπορεί να ικανοποιήσει κάθε διατροφικό γούστο και ανάγκη. Όμως, η παρασκευή τους από καθαρισμένο αλεύρι, κάνει περιοριστική τη συχνή κατανάλωσή τους. Δεν είναι καθόλου κακή ιδέα λοιπόν να προτιμήσετε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που συνδυάζουν το… τερπνόν μετά του ωφελίμου.
Τύποι ζυμαρικών και ιδιαίτερα χαρακτηριστικά
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης παρασκευάζονται με λίγο νερό και αλεύρι κανονικά και διατίθενται σε πολλά σχήματα και μεγέθη όπως σπαγγέτι, βίδες, πένες, κριθαράκι, κοφτό μακαρονάκι, φιογκάκια κ.ά.
Τα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται από καθαρισμένο σιμιγδάλι και σκληρό σίτο. Κατά τη διαδικασία της διύλισης, το εξωτερικό πίτουρο και το εσωτερικό φύτρο απομακρύνονται και μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο χρησιμοποιείται για να γίνει το αλεύρι. Στη διαδικασία αυτή, πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά χάνονται, κάνοντας αυτό το αλεύρι διατροφικά αδύναμο. Μερικές φορές, προστίθενται σίδηρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (αυτό ονομάζεται εμπλουτισμένο αλεύρι), αλλά αυτά δίνουν πίσω μόνο ένα ποσοστό θρεπτικών συστατικών από αυτά που χάνονται.
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, όπως αναφέρει και το όνομά τους, παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού. Τίποτα δεν απομακρύνεται σε αυτή τη διαδικασία και το αλεύρι δημιουργείται από όλα τα τρία στρώματα του πυρήνα, δηλαδή το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Έτσι, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αυτό το αλεύρι έχουν περισσότερες φυσικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία.
Όσον αφορά στα οφέλη στην υγεία, η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης, αντί των επεξεργασμένων, μειώνει τον κίνδυνο της αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου και οι ειδικοί προτείνουν το ήμισυ του συνόλου των προϊόντων που καταναλώνουμε κάθε μέρα, να είναι ολικής αλέσεως.
Φυσικά, η γεύση είναι ένας παράγοντας στον οποίο τα λευκά ζυμαρικά υπερτερούν, καθώς τα ζυμαρικά ολικής άλεσης τείνουν να έχουν πιο λαστιχωτή και κοκκώδη υφή, όμως η τεχνολογία τροφίμων έχει αυξήσει σημαντικά τις προσφερόμενες ποικιλίες κι έτσι αυτού του είδους τα ζυμαρικά αποκτούν συνεχώς μεγαλύτερη αξία.
Τρόποι για να διαπιστώσετε αν τα ζυμαρικά σας είναι 100% ολικής άλεσης
• Αναζητήστε τη λέξη «ολικής άλεσης» στον κατάλογο των συστατικών. Το καστανό ρύζι και η βρώμη είναι από μόνα τους ολικής άλεσης.
• Στο πακέτο, θα πρέπει να αναφέρεται καθαρά «100% ολικής άλεσης» ή «από 100% ολόκληρο το σιτάρι».
• Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν σχετική σφραγίδα.
Διαφορετικών ειδών σπόροι περιλαμβάνονται στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, γεγονός που τους εξασφαλίζει διαφορετικές γεύσεις και υφές, αλλά σχεδόν την ίδια θρεπτική αξία.
Διατροφική αξία των ζυμαρικών ολικής άλεσης
1. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 85 γρ. προϊόντων ολικής αλέσεως καθημερινά. Η απαίτηση αυτή μπορεί να εκπληρωθεί με την κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης.
2. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχει περίπου 200 θερμίδες, ανάλογα με τα ζυμαρικά. Επίσης περιέχουν πρωτεΐνη και «καλά» λίπη. Μια μερίδα περίπου 57 γρ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν 8 γρ. πρωτεΐνης και 1,5 γρ λίπους σε σύγκριση με 7 γρ. πρωτεΐνης και 1 γρ. λίπους για την ίδια ποσότητα λευκών ζυμαρικών.
3. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι φυσικά εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες και είναι ιδιαίτερα θρεπτικά για την υγεία.
4. Επίσης είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία, όπως ο χαλκός, το σελήνιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Τα οφέλη
Παρέχουν ενέργεια: Τα ζυμαρικά παρέχουν γλυκόζη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας καύσιμο για το νευρικό σύστημα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τους μυς. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν μια αργή απελευθέρωση της ενέργειας και τη διατηρούν, σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι το 45 με 65% των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα λαχανικά.
Νόστιμα και ισορροπημένα: Τα ζυμαρικά είναι μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς μπορούμε να τα εμπλουτίσουμε με πολλά λαχανικά και κρέας.
Πλούσια πηγή φυτικών ινών: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προωθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του σακχάρου και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου: Το Harvard School of Public Health αναφέρει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως π.χ. τα ολόκληρα τα ζυμαρικά σιταριού, περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα. Οι ουσίες αυτές μαζί με τις ανόργανες ουσίες που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Πλούσια σε χαλκό και σελήνιο: Ο χαλκός είναι απαραίτητος για το σχηματισμό του συνδετικού ιστού και των κυττάρων του αίματος, καθώς και γιατί προωθεί τη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Το σελήνιο υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χοληστερόλη: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και χοληστερόλη.
Πλούσια σε μαγνήσιο και μαγγάνιο: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και μαγγανίου. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την οικοδόμηση ισχυρών και υγιών οστών, ενώ το μαγγάνιο ενισχύει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και το σχηματισμό των οστών.
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με άλλα λόγια, δεν προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό τα καθιστά μια καλή επιλογή τροφίμων για τους διαβητικούς.
Αίσθηση πληρότητας: Όταν τρώμε ζυμαρικά ολικής άλεσης, δεν αισθανόμαστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη σε περίπου 75.000 νοσοκόμες για περισσότερα από 12 χρόνια, έδειξε ότι, όσο περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης κατανάλωναν οι γυναίκες, τόσο λιγότερα κιλά ζύγιζαν. Αντίθετα, όσο περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά κατανάλωναν, τόσο πιο πολύ βάρος κέρδιζαν.
Διαλυτές φυτικές ίνες: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν διαλυτές ίνες, που βοηθούν στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα μέσω της απορρόφησης κάθε LDL («κακής») χοληστερόλης.
Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο: Μειώστε την κόπωση και την αναιμία με την κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης σε καθημερινή βάση, καθώς είναι φυσικά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Μειώνουν τα τριγλυκερίδια: Η τακτική κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης, μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
Προστατέψτε τις αρτηρίες σας: Η τακτική κατανάλωση λευκών ζυμαρικών, αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης πλακών στις αρτηρίες. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης βοηθούν στην πρόληψη αυτού του φαινομένου.
Τι να λάβετε υπόψη σας
1. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά τους μπορεί να χαθούν κατά το μαγείρεμα, όπως η ριβοφλαβίνη.
2. Έχετε το νου σας στο μέγεθος της μερίδας όταν τρώτε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Όπως αναφέρθηκε, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει 200 θερμίδες. Να είστε λοιπόν προσεκτικοί.
3. Δε χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα αγαπημένα τρόφιμά σας με στόχο την καλή υγεία ή την απώλεια βάρους. Απλά να είναι έξυπνοι στις διατροφικές επιλογές σας, να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας και τον τρόπο μαγειρέματος.
