Τρίτη, 17 Μαρτίου 2015

Ποια τα καλά και τα κακά του καφέ για την υγεία μας; Πόσο και πώς πρέπει να τον πίνουμε;

της Κικής Τσεκούρα, medlabnews.gr

Ο καφές είναι ίσως η μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών στην παγκόσμια διατροφή

Όταν αναφερόμαστε στην κατανάλωση καφέ, οι περισσότεροι την ταυτίζουμε με τη λήψη καφεΐνης. Όμως έχει βρεθεί ότι στον καφέ υπάρχουν γύρω στις χίλιες ουσίες και πολλές από αυτές τις ουσίες είναι οι υπεύθυνες για τις ευεργετικές δράσεις του καφέ και όχι μόνο η καφεΐνη. Η κυριότερη βιολογικά δραστική ομάδα ουσιών που περιέχονται στον καφέ και έχουν ωφέλιμη δράση στην υγεία είναι αυτή των πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες είναι ουσίες με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χάρη στην ικανότητα τους να αποτρέπουν βλαβερές οξειδώσεις δομικών συστατικών του οργανισμού αδρανοποιώντας τοξικές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, καθώς και να καταστέλλουν χρόνιες φλεγμονές σε διάφορους ιστούς επιτυγχάνουν την πρόληψη των νοσημάτων στα οποία θα αναφερθούμε, συνεπικουρούμενες σε μερικές περιπτώσεις από την καφεΐνη. Η ισχυρότερη πολυφαινόλη του καφέ, η κορυφαία από άποψη αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης, είναι το χλωρογενικό οξύ.

Το ενεργό συστατικό στον καφέ, είναι η καφεΐνη, η οποία είναι διεγερτική και το ψυχοδραστικό συστατικό με την μεγαλύτερη κατανάλωση στον κόσμο. Ο κύριος μηχανισμός της καφεΐνης στον εγκέφαλο μπλοκάρει τα αποτελέσματα ενός ανασταλτικού διαβιβαστή που καλείται αδενοσίνη.
Εμποδίζοντας τα ανασταλτικά αποτελέσματα της αδενοσίνης, η καφεΐνη αυξάνει την πυροδότηση των νευρώνων στον εγκέφαλο και την απελευθέρωση άλλων ουσιών όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Πολλές ελεγχόμενες μελέτες έχουν εξετάσει τα αποτελέσματα της καφεΐνης στον εγκέφαλο, αποδεικνύοντας ότι μπορεί να βελτιώσει την διάθεση, τα αντανακλαστικά, την μνήμη, την εγρήγορση και την γενική γνωστική λειτουργία.

Ο καφές μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος και βελτιώνει την φυσική απόδοση.
Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο βρίσκουμε καφεϊνη μέσα στα περισσότερα εμπορικά προϊόντα καταπολέμησης του λίπους.
Η καφεΐνη, μερικώς λόγω του διεγερτικού αποτελέσματός που έχει στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνει τον μεταβολισμό αλλά και την οξέίδωση των λιπαρών οξέων.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει και την αθλητική απόδοση κατά 11 – 12% με αρκετούς μηχανισμούς περιλαμβάνοντας την κίνηση των λιπώδων οξέων από τους λιπώδεις ιστούς.
Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει δραστικά τον κίνδυνο Διαβήτη τύπου ΙΙ
Η κατανάλωση καφέ έχει προστατευτική δράση και στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 (των ενηλίκων), σύμφωνα με πολλές μελέτες. Μία από αυτές έδειξε συνεχώς αυξανόμενη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη με την αύξηση της κατανάλωσης καφέ, είτε κανονικού, είτε ντεκαφεϊνέ, από 8% μείωση (για κατανάλωση ενός φλυτζανιού καφέ την ημέρα) έως 33% μείωση (για 6 φλυτζάνια την ημέρα).

Ο συγκεκριμένος τύπος διαβήτη σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο ζωής του ατόμου και έχει φτάσει επίπεδα επιδημίας, έχοντας αυξηθεί στο δεκαπλάσιο σε λίγες δεκατίες αφού πλέον πάσχουν από αυτόν περίπου 300 εκατομμμύρια άνθρωποι.
Αυτή η ασθένεια χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη ή αδυναμίας παραγωγής της.
Σε μελέτες παρατήρησης ο καφές έχει συσχετιστεί επανειλημμένως με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη ΙΙ κατά 23% με 67%.
Ένα άρθρο εξέτασε αναδρομικά 18 μελέτες αποτελούμενες από συνολικά 457.922 συμμετέχοντες. Βρέθηκε ότι κάθε επιπλέον κούπα καφέ ημερησίως μείωνε τον κίνδυνο διαβήτη κατά 7%. Όσο περισσότερο καφέ έπιναν οι συμμετέχοντες τόσο μικρότερος ήταν ο κίνδυνος.
Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο Alzheimer και Parkinson.
Τόσο ο καφές γενικά, όσο και η καφεΐνη ειδικότερα, ασκούν ισχυρή προστατευτική δράση στα εγκεφαλικά κύτταρα από εκφυλιστικά νοσήματα της μεγάλης ηλικίας, όπως είναι η άνοια τύπου Alzheimer και η νόσος του Parkinson. 
Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι άτομα με μεγάλη κατανάλωση καφέ και καφεΐνης προσβάλλονται σε μικρότερο ποσοστό από αυτά τα δύο νοσήματα. 
Το Alzheimer είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική διαταραχή στον κόσμο και μια από τις κυριότερες αιτίες άνοιας.
Σε μελέτες που έχουν γίνει, όσοι πίνουν καφέ έχουν ως και 60% λιγότερες πιθανότητες να ασθενήσουν από Alzheimer και άνοια.
Το Parkinson είναι η δεύτερη πιο συνηθισμένη νευροεκφυλιστική διαταραχή, που χαρακτηρίζεται από θάνατο των νευρώνων που παράγουν ντοπαμίνη στον στον εγκέφαλο. Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο Parkinson κατά 32% – 60%.
Η καφεΐνη προστατεύει από κατάθλιψη. 
Τα άτομα που πίνουν καφέ έχουν 39-77% μικρότερο κίνδυνο να πάθουν κατάθλιψη, σύμφωνα με διάφορες μελέτες.

Ο καφές μπορεί να είναι εξαιρετικά καλός για το συκώτι σου
Το συκώτι είναι ένα αξιοθαύμαστο όργανο που ολοκληρώνει εκατοντάδες ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Είναι πολύ τρωτό απέναντι σε σύγχρονες απειλές όπως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και φρουκτόζης.
Η κύρωση είναι το τελικό στάδιο της βλάβης στο συκώτι και προκαλέιται από ασθένειες όπως ο αλκοολισμός και η ηπατίτιδα, όπου οι ιστοί του ήπατος έχουν σε μεγάλο βαθμό αντικατασταθεί από ουλώδη ιστό.
Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει ότι ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κυρώσεως σε ποσοστό 80%, με μεγαλύτερο αποτέλεσμα σε όσους πίνουν 4 ή περισσότερα ποτήρια καφέ ημερησίως.
Ο καφές βρέθηκε να προστατεύει και από καρκίνο του ήπατος και των νεφρών
Ατομα που πάσχουν από χρόνια ηπατίτιδα B ή C(που έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ηπατοκυτταρικού καρκίνου) έχουν να ωφεληθούν ιδιαίτερα από την πόση καφέ, δεδομένου ότι η μέση μείωση κινδύνου από τις διάφορες μελέτες είναι περίπου 50%. Επιπρόσθετα, ο καφές σχετίζεται με καλύτερη νεφρική λειτουργία, όπως μετριέται με έναν δείκτη που λέγεται ρυθμός σπειραματικής διήθησης.

Ο καφές προστατεύει από το μεταβολικό σύνδρομο. 
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύνολο διαταραχών που εμφανίζεται σε παχύσαρκους ασθενείς και χαρακτηρίζεται από συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, υπέρταση, διαταραχές των λιπιδίων και γλυκόζη («ζάχαρο») στα ανώτερα φυσιολογικά όρια. Συχνά συνοδεύεται από μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος («λιπώδη διήθηση» του συκωτιού). Η κατανάλωση καφέ, τόσο σε πειραματικές μελέτες σε ζώα, όσο και σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους, έδειξε να προλαμβάνει και να βελτιώνει τις παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου και την ηπατική λιπώδη διήθηση. Ακόμη ο καφές βοηθάει στην απώλεια βάρους και συγκεκριμένα στην αποβολή του επικίνδυνου κοιλιακού λίπους.

 Είναι πολύ καλό για το δέρμα σας.
Η κατανάλωση καφέ μπορεί να σας προστατέψει από κάποιες μορφές καρκίνου του δέρματος. Μια μελέτη στο περιοδικό Cancer Research , που εξέτασε ειδικά την καφεΐνη στον καφέ έδειξε ότι όσοι έπιναν καφέ είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν βασικοκυτταρικό καρκίνωμα .
 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στόματος .
Παρά το γεγονός ότι είναι περιορισμένες οι μελέτες σχετικά με την κατανάλωση καφέ και το μειωμένο κίνδυνο καρκίνου , μια πρόσφατη μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν 50 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο για θανάτου από καρκίνο του στόματος σε ένα διάστημα 25 χρόνων. Οι συμμετέχοντες έπιναν καφεΐνη ή ντεκαφεϊνέ καφέ. Τα ευρήματα ήταν παρόμοια με μια άλλη μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008 .
Βοηθάει το αναπαραγωγικό σύστημα.
Αν ψάχνετε ένα ρόφημα για να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του προστάτη και τον καρκίνο του ενδομητρίου, ο καφές είναι ιδανικός. Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που καταναλώνουν τουλάχιστον έξι ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα μείωναν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 20 τοις εκατό. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cancer Epidemiology,  διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν περισσότερα από τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν 25 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου .

Ο καφές περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του καρπού του καφέ καταλήγουν στο τελικό ρόφημα, το οποίο μάλιστα περιέχει μια σεβαστή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει:
6% της ΣΗΠ για Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5).
11% της ΣΗΠ για ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).
2% της ΣΗΠ για νιασίνη (Β3) και θειαμίνη (Β1).
3% της ΣΗΠ για κάλιο και μαγγάνιο.
(ΣΗΠ = Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη)


Και οι βλαβερές συνέπειες του καφέ.

Ο καφές σε ελεγχόμενες ποσότητες είναι σύμμαχος της υγείας σου, όμως η υπέρμετρη κατανάλωσή του κάθε άλλο παρά καλό θα σου κάνει.
Η καφεΐνη που περιέχεται μέσα στον καφέ, το τσάι και ορισμένα αναψυκτικά όπως η κόκα κόλα και άλλα, προκαλεί εθισμό. Όπως πολλά άλλα ναρκωτικά που οδηγούν σε μεταπτώσεις διάθεσης και συμπεριφοράς, έτσι και η καφεΐνη είναι στην πραγματικότητα ένα εθιστικό διεγερτικό. Ένα πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύτηκε στην ακαδημαϊκή έκδοση Psychopharmacology, εξετάζει την ιστορία του εθισμού που προκαλεί η καφεΐνη και αναφέρει συνήθη συμπτώματα στέρησης που παρατηρούνται όταν πάψει η χρήση της.
Tα βλαβερά συστατικά του καφέ μετά το βρασμό. 
Ο βρασμένος καφές περιέχει διτερπένια, τα οποία συμβάλλουν σε αύξηση της χοληστερίνης με αποτέλεσμα την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Ολλανδοί επιστήμονες απέδειξαν ότι οι πότες του βραστού καφέ αυξάνουν κατά 10% περίπου την χοληστερίνη τους, κάτι που δεν συμβαίνει με τους πότες φιλτραρισμένου καφέ. Ο ντεκαφεϊνέ καφές εξάλλου δεν είναι λιγότερο ένοχος. Προκαλεί μικρότερης κλίμακας, αλλά αισθητή αύξηση της χοληστερίνης στον οργανισμό.

Είναι υπεύθυνος (κυρίως ο βραστός καφές) ως ένα βαθμό, για τους καρκίνους του παγκρέατος και τις κύστεις. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvarnd και σε δείγμα 369 καρκινοπαθών παγκρέατος, αποδείχθηκε ότι εκείνοι που έπιναν δύο φλιτζάνια καφέ ημερησίως, είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πάθουν καρκίνο στο πάγκρεας από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου, ενώ εκείνοι που έπιναν πέντε καφέδες την ημέρα, είχαν τριπλάσιες πιθανότητες. Αντίθετα αυτοί που δεν πίνουν καφέ, σπάνια παθαίνουν καρκίνο του παγκρέατος. Υπολογίστηκε ότι ο καφές είναι υπεύθυνος για το 50% των περιπτώσεων του παγκρεατικού καρκίνου. Ο ντεκαφεϊνέ εξάλλου καφές, μπορεί να είναι απαλλαγμένος από την καφεΐνη που όπως είπαμε θεωρείται υπεύθυνη για τον καρκίνο του παγκρέατος, αλλά για την αποκαφεϊνοποίησή του, χρησιμοποιούνται οργανικοί διαλύτες, για τους οποίους υπάρχει η βάσιμη υποψία ότι έχουν καρκινογόνες ιδιότητες. Έτσι κι αλλιώς με την αποκαφεϊνοποίηση δεν απομακρύνεται η καφεόλη, ουσία που θεωρείται από πολλούς πιο επικίνδυνη από την καφεΐνη. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι η καφεΐνη είναι άγευστη. Την ευχάριστη μυρωδιά στον καφέ δεν την δίνει η καφεΐνη αλλά η καφεόλη.
Διάφορες έρευνες απέδειξαν ότι όσο πιο πολύ καβουρδίζεται ο καφές τόσο πιο πολύ παράγει μια ουσία μη διαλυτή στο νερό, την λεγόμενη πίσσα του καφέ, για την οποία οι επιστήμονες έβγαλαν το συμπέρασμα ότι έχει τις ίδιες ιδιότητες με την πίσσα του τσιγάρου. Είναι δηλαδή καρκινογόνος.

Ο βρασμένος όμως καφές είναι βλαβερός για έναν ακόμα λόγο. Στον καφέ (όπως και στο τσάι) υπάρχει μια άλλη ουσία, το ίδιο βλαβερή με την καφεΐνη, η τανίνη. Όσο πιο πολύ βράζεται ο καφές, τόσο περισσότερη τανίνη συγκεντρώνεται και τόσο πιο πολύ αυξάνεται η τοξικότητά του.

Οι σπόροι του καφέ πριν γίνει η επεξεργασία τους έχουν πολλά συστατικά που επηρεάζουν την βιοχημεία του ανθρώπινου σώματος. Τα χημικά αυτά συστατικά είναι τοξικά για να αποφεύγουν οι οργανισμοί στην φύση να απειλούν το φυτό. Το κύριο συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη, ένα ισχυρό διεγερτικό. Αυτό όμως που διεγείρει τον ανθρώπινο οργανισμό δεν είναι η καφεΐνη, σύμφωνα με νέες μελέτες αλλά μια σειρά από χημικές ενώσεις που διεγείρουν την παραγωγή κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Ο καφές περιέχει επίσης καφεστόλη και καβεόλη που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Πέρα από τα προαναφερθέντα πρέπει να εστιάσουμε στο γεγονός ότι οι κόκκοι του καφέ πριν τους καταναλώσουμε στο καθημερινό μας ρόφημα καβουρδίζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στους 200ο C, για να επιτευχθεί το άρωμα και το χρώμα που γνωρίζουμε από καρβουνιασμένους σπόρους ...;. (κάρβουνα). Οι 19 ενώσεις από τις χιλιάδες που προκύπτουν από αυτήν την διαδικασία είναι αναγνωρισμένες ως καρκινογόνες σε εργαστηριακά πειράματα. Αυτό είναι απολύτως φυσικό γιατί η τελική ύλη είναι κάρβουνο. 
Η κατανάλωση του καφέ μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία σε μητέρες και βρέφη. Παρεμποδίζει επίσης την απορρόφηση των συμπληρωμάτων σιδήρου, προκαλεί βλάβες στη βλεννογόνο των οργάνων του γαστρεντερικού, γαστρίτιδες, κολίτιδες και έλκη. Ο καφές επηρεάζει επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα προκαλώντας ή αυξάνοντας το άγχος, την ευερεθιστότητα και την αϋπνία. Από έρευνες όπως αυτή της ελληνικής «Αττική», υπήρξαν συμπεράσματα για αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες από μέτρια έως υψηλή ημερήσια κατανάλωση καφέ, που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, αυτοάνοσες ασθένειες αλλά και τον διαβήτη τύπου 2.

Αν θέλουμε να πίνουμε αρκετούς καφέδες την ημέρα για να μεγιστοποιήσουμε την πρόσληψη των ευεργετικών πολυφαινολών, είναι προτιμότερη η κατανάλωση ειδών καφέ με μικρή ή μέτρια περιεκτικότητα σε καφεΐνη (π.χ. ελληνικού καφέ), ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική λήψη καφεΐνης ανά 24ωρο (άνω των 300 mg). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα νευρικά ή με ευαισθησία στην καφεΐνη (που παρουσιάζουν π.χ. ευερεθιστότητα, ταχυκαρδία και αϋπνίες). Επίσης, οι διαβητικοί ή όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν να βάζουν στον καφέ, αντί για ζάχαρη, στέβια, ένα φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες, αποδεδειγμένα αβλαβές. 

Η μέση περιεκτικότητα των διαφόρων ειδών καφέ σε καφεΐνη, ανά αντίστοιχο φλυτζάνι σερβιρίσματος και κατά προσέγγιση: Ελληνικός καφές (μέτριος) 50 mg, εσπρέσσο 75 mg, καπουτσίνο 100 mg, φίλτρου 100-160 mg. Για σύγκριση ένα φλυτζάνι τσάϊ (μαύρο, «ευρωπαϊκό») έχει περίπου 50 mg καφεΐνης και ένα ποτήρι Coca-Cola 25 mg.
Είδος καφέ ανά μερίδα
Περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Καφές φίλτρου (~200ml)
115-175mg
Στιγμιαίος καφές (~200ml)
65-100mg
Ντεκαφεϊνέ στιγμιαίος καφές (~200ml)
2-3mg
Ελληνικός καφές (50ml)
40mg
Ντεκαφεϊνέ ελληνικός καφές (50ml)
0-1mg
Εσπρέσο (30ml)
30-40mg
ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
  • Καλό θα ήταν όλοι μας να περιορίσουμε την ημερήσια δόση καφέ (ή τσαγιού) που πίνουμε. Δύο φλιτζάνια ημερησίως είναι αρκετά.
  • Μην πίνετε ποτέ καφέ με άδειο στομάχι. Η καλύτερη στιγμή για να τον απολαύσετε είναι μετά το μεσημεριανό φαγητό, ή έστω με το πρωινό σας.
  • Τα άτομα που υποφέρουν από στομάχι, καρδιά, στηθόπονους, δερματοπάθειες, αρθρίτιδες, συκώτι, υψηλή πίεση κλπ., καλό θα ήταν να τον αποφεύγουν.
  • Αν το σώμα σας χρειάζεται τόνωση, καλύτερα να προσφύγετε σε λίγο περισσότερο ύπνο, παρά σε ένα φλιτζάνι καφέ. Η κούραση εξάλλου πολλές φορές οφείλεται στην κακή διατροφή (έλλειψη βιταμινών, πρωτεϊνών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων) ή σε καταχρήσεις φαγητού, φαρμάκων, αλκοόλ κλπ.
  • Προτιμάτε να βάλετε στον καφέ σας γάλα αντί για ζάχαρη. Η ζάχαρη επιταγχύνει την αποβολή ασβεστίου από το σώμα, ενώ αντίθετα το γάλα σας το προσφέρει. Βάλτε λοιπόν στον καφέ σας μια κουταλιά γάλα, αντί ζάχαρης. Το μείγμα καφές – ζάχαρη – γάλα είναι αρκετά δύσπεπτο.
  • Να χρησιμοποιείτε ζεστό κι όχι βραστό νερό για την παρασκευή στιγμιαίου καφέ ή φιλτραρισμένου καφέ.
  • Τα παιδιά κάτω των 16 ετών δεν πρέπει να πίνουν καφέ.
  • Αν θέλετε να τον κόψετε τον καφέ να το κάνετε σταδιακά.