Σάββατο, 7 Δεκεμβρίου 2013

10 απλές συμβουλές για να ρυθμίσετε ξανά τον κύκλο του ύπνου σας (το βιολογικό σας ρολόι)!


της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακή βιολόγος, medlabnews.gr
Τα συχνά ταξίδια, οι εναλλασσόμενες βάρδιες στην εργασία ή ακόμα και μερικές νύχτες αϋπνίας λόγω άγχους μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας, απορυθμίζοντας τον κιρκαδικό ρυθμό, το εσωτερικό μας ρολόι που ελέγχει το πότε κοιμόμαστε και το πότε ξυπνάμε.
Δείτε παρακάτω 10 απλές συμβουλές για να συγχρονίσετε πάλι τον κύκλο του ύπνου σας.
1.            Χρησιμοποιείστε έντονο φως το πρωί
Το βιολογικό μας ρολόι ρυθμίζεται από διάφορους παράγοντες όπως είναι  το φως και το σκοτάδι, το φαγητό και η άσκηση. Το φως είναι το πιο σημαντικό στοιχείο καθώς υποδεικνύει στον εγκέφαλο εάν είναι ημέρα ή νύχτα, ώστε να αποφασίσει εάν πρέπει να κοιμηθεί.
Όταν ξυπνάτε ανάψτε τα φώτα και ανοίξτε τις κουρτίνες, ώστε να εκτεθείτε σε έντονο φως
2.            Χαμηλώστε τα φώτα το βράδυ
Το υπερβολικό φως τη νύχτα μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο μας.
·               Προς το τέλος της ημέρας χαμηλώστε τα φώτα και σβήστε τις έντονες λάμπες στο ταβάνι
·               Εξορίστε τον υπολογιστή, το τάμπλετ, το κινητό και την τηλεόραση από την κρεβατοκάμαρά σας, και μην τα χρησιμοποιείται για μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς τα μάτια μας είναι πιο ευαίσθητα στο φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές οθόνες.
3.            Ελέγξτε την ώρα των γευμάτων σας
Οι ώρες που τρώμε μπορεί να επηρεάσουν το εσωτερικό μας ρολόι, σύμφωνα με ερευνητές του Harvard που μελέτησαν το φαινόμενο σε ζώα. Προτείνουν ότι η μετατόπιση των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στον χειρισμό των αλλαγών της ώρας, στους ανθρώπους που ταξιδεύουν πολύ ή δουλεύουν με βάρδιες.
Για παράδειγμα, έστω ότι κάποιος ταξιδεύει από τις Η.Π.Α. στην Ιαπωνία, όπου υπάρχει διαφορά 11 ωρών. Εάν μείνει νηστικός για 16 ώρες, όσο δηλαδή διαρκεί η πτήση, θα επιδεινωθεί το τζετ λαγκ.
Όταν είστε στο σπίτι διατηρήστε μία καθημερινή ρουτίνα για τα γεύματα και την άσκησή σας, προσπαθήστε επίσης να ξαπλώνετε και να ξυπνάτε σταθερές ώρες, τόσο τις καθημερινές όσο και τα σαββατοκύριακα.

4.            Περιορίστε τις ώρες που βρίσκεστε στο κρεβάτι
Εάν συνηθίζετε να ξαπλώνετε χωρίς να κοιμάστε, ο προσωρινός περιορισμός του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και πιο βαθιά.
Καταρχάς, καταγράψτε τις ώρες που κοιμάστε για μία ή δύο εβδομάδες, και υπολογίστε τον μέσο όρο. Εάν για παράδειγμα συνηθίζετε να κοιμάστε περίπου 4 ώρες τη νύχτα, και πρέπει να σηκώνεστε στις 6 το πρωί, προσπαθήστε να μην ξαπλώνετε πριν τις 2 το βράδυ, και μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν καταφέρετε να κοιμηθείτε βαριά τις 4 ώρες που βρίσκεστε στο κρεβάτι, σταδιακά αυξήστε την ώρα που ξαπλώνετε κατά ένα τέταρτο, μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή διάρκεια ύπνου (στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ).
5.            Περιορίστε την καφεΐνη
Πιθανότατα μπαίνετε στο πειρασμό να πιείτε ένα ακόμα φλιτζάνι καφέ το απόγευμα για να τονωθείτε. Προσπαθήστε να το αποφύγετε, και γενικά προσπαθήστε να μην πιείτε καφέ μετά το μεσημεριανό γεύμα καθώς μπορεί να επηρεάσει τον βραδινό σας ύπνο.

6.            Προσαρμόστε το εσωτερικό σας ρολόι πριν ταξιδέψετε
Μπορείτε να μετριάσετε το τζετ λαγκ, ειδικά εάν ταξιδεύετε ανατολικά, αλλάζοντας τις ώρες ύπνου σας πριν το ταξίδι.
·               Εάν πετάτε ανατολικά, σε μία χώρα με διαφορά 3 ωρών αργότερα από τη δική σας, προσπαθήστε να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε 1 ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο, για 3 ημέρες πριν αναχωρήσετε. Την τρίτη ημέρα το εσωτερικό σας ρολόι λογικά θα έχει προσαρμοστεί στη ζώνη ώρας στην οποία θα πάτε.
·               Αντίστοιχα εάν πετάτε δυτικά, ξαπλώστε και σηκωθείτε 1 ώρα αργότερα.
Εάν δεν έχετε προσαρμοστεί πριν το ταξίδι, κάντε το μόλις φτάσετε στον προορισμό σας. Μείνετε ξύπνιοι μέχρι να έρθει η ώρα που θα κοιμόσασταν κανονικά, στη νέα όμως ζώνη ώρας. Ένας γρήγορος περίπατος στο φως του ήλιου μπορεί επίσης να βοηθήσει.

7. Μοιράστε τον ύπνο σας
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει εάν δουλεύετε νύχτα ή με εναλλασσόμενες βάρδιες και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για 8 συνεχόμενες ώρες. Προσπαθήστε να μοιράσετε τον ύπνο σας και να κοιμηθείτε 4 ώρες όταν επιστρέψετε στο σπίτι και ξανά άλλες 4 ώρες πριν φύγετε για την επόμενη βάρδια.
8. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την μελατονίνη
Η ορμόνη αυτή παράγεται από τον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της νύχτας και φαίνεται ότι βοηθά τον ύπνο. Ένα μικρό συμπλήρωμα μελατονίνης ίσως σας βοηθήσει αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα.
Η μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει ότι θα σας ευνοήσει, καθώς όπως λένε οι ειδικοί μπορεί να παραμείνει στον εγκέφαλο για μεγαλύτερο από το επιθυμητό χρονικό διάστημα και να ακυρωθούν όλα τα πιθανά οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από τη λήψη της.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την σωστή δόση και για την προτιμότερη ώρα που θα πρέπει να λαμβάνετε το συμπλήρωμα μελατονίνης.
9. Δοκιμάστε απλές λύσεις
Οι high-tech συσκευές, που τοποθετούνται στον καρπό ή στο κεφάλι και παρακολουθούν τον κύκλο του ύπνου ώστε να βρεθεί η ιδανική ώρα για να ξυπνήσετε, υπόσχονται ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Πολλές φορές όμως οι πιο απλές λύσεις αρκούν.
Πριν επενδύσετε σε μία ακριβή συσκευή δοκιμάστε να φορέσετε μία μάσκα ύπνου ή/και ωτοασπίδες, ώστε να αποκλείσετε τα εξωτερικά ερεθίσματα που μπορεί να σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε αποτελεσματικά.

10.       Ζητείστε βοήθεια
Εάν δοκιμάσετε όλα τα παραπάνω, και συνεχίζετε να έχετε πρόβλημα ύπνου, απευθυνθείτε στον γιατρό σας. Η κατάλληλη θεραπεία που θα σας διδάξει καλύτερες συνήθειες ύπνου και ίσως η κατάλληλη για εσάς φαρμακευτική αγωγή, μπορούν να «εκπαιδεύσουν» τον εγκέφαλο σας ώστε να κοιμάται και να ξυπνάει τις σωστές ώρες.