Σάββατο, 6 Οκτωβρίου 2012

Ασκήσεις για την οστεοπόρωση που μπορεί να κάνετε καθημερινά στο σπίτι (συνέχεια).

Συντάκτης: Αλέξανδρος Γιατζίδης, M.D., medlabnews.gr
Η οστεοπόρωση θέλει κίνηση. Η άσκηση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στις γυναίκες που ήδη πάσχουν από οστεοπόρωση. Οι τύποι των ασκήσεων που προτείνονται για την θεραπεία της οστεοπόρωσης διαφέρουν από εκείνες που χρησιμοποιούνται στην πρόληψή της. Γενικά πρέπει να αποφεύγονται ασκήσεις που απαιτούν σκύψιμο, συστροφή, άρση βάρους ή τινάγματα.

Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικά δημοφιλής τύπος άσκησης κυρίως στις γυναίκες καθώς απαιτεί λιγότερη ένταση από ότι το τζόκινγκ πχ και είναι σχετικά ανέξοδο. Είναι πολύ ωφέλιμο στην διατήρηση σωστής αερόβιας κατάστασης αλλά δεν αρκεί από μόνο του για τη διατήρηση της οστικής μάζας.
Ασκήσεις όπως οι διατάσεις και οι ασκήσεις στάσης παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση μετά από κάταγμα, αυξάνοντας το εύρος κίνησης και τη μυϊκή δύναμη.

Ασκήσεις για τα πόδια την πλάτη και τα χέρια. (συνέχεια)
6. Καθίστε και βάλτε τα χέρια στη μέση σας. Κάντε μια βαθιά επίκυψη, ανάκαμψη, τέντωμα της πλάτης κοιτώντας μπροστά.





7. Σηκώστε το ένα πόδι μπροστά και τραβήξτε τα δάκτυλα προς τα πίσω τεντώνοντας το γόνατο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.






8. Κρατήστε τον κορμό σταθερό με την πλάτη τεντωμένη στην πλάτη της καρέκλας και τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Στην συνέχεια επιστροφή και επίκυψη.




9. Βάλτε τα χέρια στην μέση σας και κάντε στροφή του κορμού, αριστερά επιστροφή και στην συνέχεια στροφή του κορμού ξανά.




Ασκήσεις για τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες.
10. Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε, τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατα. Σφίγγοντας τους μύες του στομάχου, ανασηκώστε την καμάρα της μέσης και στην συνέχεια επιστρέψτε στο πάτωμα.






11. Βάζοντας δύναμη στα πόδια ανασηκώστε την μέση σας όσο πιο πολύ μπορείτε και επιστρέψτε στο πάτωμα.










12. Με σηκωμένα τα πόδια και ενωμένα τα γόνατα στρέψτε τα πόδια σας δεξιά και στην συνέχεια αριστερά.








13. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα και με τεντωμένα τα πόδια σας τραβήξτε τα δάκτυλα προς τα πίσω τεντώνοντας τα γόνατα.

14. Εκτίστε και τα δύο χέρια σας. Τεντώστε τα δάκτυλα και τραβήξτε τα προς τα πίσω. Χαλαρώστε και φέρτε τα χέρια σας μπροστά. Εισπεύστε με την ανάταση και εκπνεύστε με την επιστροφή.


Το πρόγραμμα αυτό των ασκήσεων που αναφέραμε στο σημερινό και το προηγούμενο άρθρο μπορείτε να το ακολουθείτε καθημερινά ή στο σύνολο του ή τμηματικά. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε την διάρκεια εφαρμογής της κάθε άσκησης. Δεν χρειάζεται όμως να φτάσετε στην εξάντληση. Αν δεν νιώθετε καλά σταματήστε και ακολουθήστε το πρόγραμμα την επόμενη μέρα.



ΠΗΓΗ: Ενημερωτικό έντυπο, Πρόληψη της Οστεοπόρωσης, MEDLAB ΙΑΤΡΙΚΟ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟ, 2001