Σάββατο, 4 Ιουνίου 2011

Από Δευτέρα δίαιτα

Όλες οι δίαιτες αρχίζουν με τις καλύτερες των προθέσεων, όμως η ίδια η λέξη πολλές φορές παραπέμπει σε άγχος που μεταφράζεται ως γρήγορη και άμεση απώλεια βάρους. Οι προσδοκίες και οι επιθυμίες του καθενός γ δεν λαμβάνουν υπόψη τις τροποποιήσεις που πρέπει να γίνουν τόσο στη σκέψη όσο και στη συμπεριφορά αλλά και παράλληλα το ανεκτό όριο βάρους...

Πριν από την επίσκεψη σε έναν Κλινικό Διαιτολόγο- Διατροφολόγο πρέπει κάποιος να αναλογιστεί κάποιους ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους. Εξίσου σημαντικό είναι να σκεφτεί κάποιος για ποιους λόγους θέλει κάποιος να χάσει βάρος και ποιοι στόχοι ή επιθυμίες θα εκπληρωθούν μέσω αυτής της προσπάθειας. Έστω κι αν λοιπόν αποφασίσει κάποιος να χάσει βάρος λίγο πριν τις καλοκαιρινές διακοπές δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να προβεί σε δίαιτες στέρησης ή διατροφικές συνήθειες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Βιολογικά ο οργανισμός υφίσταται ταλαιπωρία και ψυχολογικά το άγχος κορυφώνεται και αισθανόμαστε απογοήτευση αν τελικά δεν πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν και στο παρελθόν οι διαιτητικές προσπάθειες δεν είχαν το επιθυμητό αποτέλεσμα τότε μια Αξιολόγηση των σκέψεων και της συμπεριφοράς αλλά και της διάθεσης από Ψυχολόγο ίσως είναι απαραίτητη προκειμένου να εντοπιστούν τα εμπόδια απώλειας βάρους.

Η απώλεια βάρους συνεπάγεται αλλαγή στη συμπεριφορά μας απέναντι στο φαγητό, τροποποίηση κάποιων συνηθειών μας και αύξηση της φυσικής καθημερινής μας δραστηριότητας. Μαζί με το διαιτολογικό σας πρόγραμμα υπάρχουν κάποιες χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό σας αποτέλεσμα γρηγορότερα και να τονώσουν την ψυχολογία σας απέναντι στην διαιτητική σας προσπάθεια.

Είναι χρήσιμο να καταγράφετε καθημερινά την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε είτε πρόκειται για τα γεύματα που περιλαμβάνονται στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε για κάτι που είναι επιπλεόν. Η ημερήσια καταγραφή επίσης σας διευκολύνει στο να διαπιστώσετε πιθανούς λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους επιβραδύνεται ή μειώνεται.
Η επίγνωση σας βοηθά να περιορίσετε τι κακές συνήθειες αλλά και να αυξήσετε τις «συμπεριφορές» εκείνες που σας έδωσαν αποτελέσματα. Μην καταβάλλεστε αν δεν επιτύχετε την εβδομαδιαία απώλεια βάρους που επιθυμείτε. Παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στα ρούχα σας που μπορεί να οφείλονται στην απώλεια λίπους. Μην… «ΚΑΤΑΚΡΙΝΕΤΕ» τον εαυτό σας. Οι σκέψεις και τα συναισθήματα έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην πορεία της δίαιτάς σας. Καταγράψτε… και το βάρος σας. Μη ζυγίζεστε όμως καθημερινά αλλά σε εβδομαδιαία βάση και την ίδια ώρα.

Τα υγρά του σώματος μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα αυξομειώσεις στο βάρος. Βαθμολογείστε την πείνα σας από το 1 έως το 10 αν είναι κάτω από 5, αφήστε να περάσει λίγη ώρα πριν αρχίσετε να τρώτε.
Μην βιάζεστε όταν τρώτε. Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται καλύτερα ότι έχει επέλθει κορεσμός της πείνας αν αφιερώνεται τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε σας γεύμα. Μπορείτε να αφήνετε κάτω το μαχαίρι και το πιρούνι σας μετά από κάθε μπουκιά, ώστε κατ’ ανάγκην να επιβραδύνετε τον ρυθμό με τον οποίο τρώτε. Με αυτό τον τρόπο επίσης θα μειώσετε δραστικά τις πιθανότητες που έχετε να φάτε περισσότερο από το κανονικό.

Όταν τρώτε σπίτι προτιμήστε το ίδιο σημείο ένα τραπέζι για παράδειγμα και όχι μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.

Αυξήστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επίπεδα δραστηριότητας μέσα στη μέρα. Αν η ιδέα του γυμναστηρίου δεν σας αρέσει μπορείτε να καθιερώσετε μια απογευματινή βόλτα 20 λεπτών/ να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείται το ασανσέρ/ να κατεβαίνετε από το λεωφορείο 2-3 στάσεις νωρίτερα και να περπατάτε/ να χρησιμοποιείται όσο το δυνατόν λιγότερο το αυτοκίνητο σας για κοντινές αποστάσεις. Περπατήστε πριν το βραδινό. Αφού πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητας προτιμήστε να το κάνετε πριν από το βραδινό σας γεύμα. Μελέτες έχουν δείξει πως 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο βήμα ή ελαφρύ τρέξιμο πριν το βραδινό, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και τον διατηρεί αυξημένο επί 2-3 ώρες.

Κοιμηθείτε. Πολυάριθμες είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι μας παχαίνει η έλλειψη ύπνου, επειδή επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Φτιάξτε, συνεπώς, το πρόγραμμά σας με τρόπο, που να σας μένουν 7-8 ώρες για ύπνο.

Βάλτε μικρούς εβδομαδιαίους και μεγαλύτερους μηνιαίους στόχους

Ανταμείψτε τον εαυτό σας αλλά ΟΧΙ με ΦΑΓΗΤΟ. Αν το θεωρείτε απαραίτητο να ανταμείψετε την προσπάθεια σας με κάποιο τρόφιμο προσπαθήστε να το φάτε όσο πιο νωρίς μέσα στη μέρα μπορείτε (μεσημέρι) και μετά να ακολουθήσετε κανονικά το πρόγραμμα σας. Κάθε φορά που πετυχαίνετε τον στόχο σας, ανταμείψτε τον εαυτό σας. Είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να… προσπαθήσετε ξανά! Η ανταμοιβή μπορεί να είναι ένα πρόγραμμα μασάζ ή ένα ρούχο που έχετε βάλει στο μάτι.

Σε περίπτωση που γνωρίζετε ότι θα βγείτε το βράδυ για φαγητό προτιμήστε το γεύμα σας να είναι ελαφρύ το μεσημέρι. Στο γεύμα προτιμήστε να καταναλώσετε σαλάτα με κρέας ή ψάρι. Την επόμενη μέρα μπορείτε να ακολουθήσετε κανονικά το πρόγραμμα διατροφής που σας έχει δωθεί.

Ένα μικρό γεύμα πριν πάτε στο πάρτι που είστε καλεσμένοι, είναι βέβαιο πως θα σας κρατήσει λίγο πιο μακριά από τον μπουφέ. Επίσης, ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι πριν την έξοδό σας, θα σας κόψει επίσης την όρεξη.

Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώσετε κάτι που δεν περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα διατροφής σας περιοριστείτε σε αυτό και μην συνεχίσετε.

Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ μην πηγαίνετε ποτέ νηστικός/ή. Αν είναι απαραίτητο στο σπίτι να υπάρχουν μπισκότα ή άλλου είδους τρόφιμα που δεν περιέχονται στο διαιτολόγιο σας αγοράστε τα σε μικρές ποσότητες.

Σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στη δίαιτα σας (φρούτα και λαχανικά) και όχι τι να αφαιρέστε. Αν ανάμεσα στα γεύματα νιώσετε αίσθημα πείνας σκεφτείτε κατά πόσο είναι πραγματικό ή όχι και φάτε ένα φρούτο αν πιστεύετε ότι πεινάτε. Συζητήστε με την Διαιτολόγο σας τι θα μπορούσατε να φάτε σε περίπτωση που πεινάσετε και δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την ανάγκη σας για φαγητό.