Σάββατο, 7 Μαΐου 2011

Μεσογειακή διατροφή για γερή καρδιά

Τα ευρήματα ολοένα και περισσοτέρων ερευνών έρχονται να επιβεβαιώσουν αυτό που ήξεραν καλά οι παλιοί Κρητικοί που τηρούσαν ευλαβικά την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, παρουσιάζοντας έτσι εκείνη την εποχή (δεκαετία του '70) τις πιο ‘γερές’ καρδιές σε όλο τον κόσμο...

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια’ ψάρια και δημητριακά, αλλά χαμηλή σε κορεσμένα και trans λιπαρά από ζωικά προϊόντα ήταν και είναι το μυστικό της μακροζωίας. Έτσι, το κόκκινο κρέας θα πρέπει να…βρίσκει το δρόμο για το τραπέζι περίπου 1 φορά την εβδομάδα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανιτά τρόφιμα και τα τυποποιημένα (κρουασάν, πατατάκια κ.λ.π).

Παράλληλα, περιορισμός χρειάζεται στο αλάτι και τα τρόφιμα που ‘κρύβουν’ νάτριο (σάλτσες, παστά, καπνιστά, τουρσί, τυριά κ.α.). Απαραίτητη κρίνεται η πρόσληψη λινελαϊκού, α-λινολενικού και ω-3 λιπαρών οξέων, δηλαδή η κατανάλωση ψαριού δυο φορές την εβδομάδα και χρήση ελαιολάδου και λιναρόσπορου ως κύριο προστιθέμενο λίπος. Επιθυμητή είναι επίσης η κατανάλωση 2-3 ημερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι) με χαμηλά λιπαρά.

Επιπρόσθετα, αποδεδειγμένα τρόφιμα που ‘δυναμώνουν’ την καρδιά είναι η σόγια, η βρώμη, ο λιναρόσπορος, το τσάι, το κρασί (με μέτρο όπως όλα τα οινοπνευματούχα ποτά), τα σταφύλια, οι ξηροί καρποί και οι μαργαρίνες με φυτοστερόλες. Ακόμα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, γογγύλια, χόρτα, ρόκα, μπρόκολο κ.α.), η ντομάτα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα βότανα και άλλα φυτικά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες C και Ε, σελήνιο, φυτοοιστρογόνα, φυλλικό οξύ, φαινολικά συστατικά, λυκοπένιο, καροτενοειδή, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, μονοτερπένια, ινδόλια και άλλα φυτοχημικά συστατικά που ‘θωρακίζουν’ την καρδιά και τα αγγεία.

Για το αλκοόλ πρόσφατα βρέθηκε πως περιορισμένες ποσότητες (1 ποτήρι κόκκινο κρασί, ή 1 ποτήρι νερού μπύρα, ή 1 ποτό πιο ‘βαρύ’ μετρημένο με τη μεζούρα του, δηλαδή όσο 1 σφηνάκι) την ημέρα, είναι ευεργετικά για την καρδιά και τις λειτουργίες της. Από όλα τα παραπάνω, το κόκκινο κρασί προηγείται λόγω της περιεκτικότητάς του και σε άλλα στοιχεία-αντιοξειδωτικά-όπως η πολυφαινόλη ρισβερατρόλη που ωφελεί επιπλέον τον πιο σημαντικό μυ μας, την καρδιά.

Τέλος, η διατροφή ‘από καρδιάς’ στο σύνολό της θα πρέπει να εξασφαλίζει μια επαρκή πρόσληψη όλων των παραπάνω σε ποσότητες που θα ευνοούν τη διατήρηση ενός σωστού βάρους σε συνδυασμό πάντα με συστηματική φυσική δραστηριότητα, δηλαδή άσκηση. Μην ξεχνάτε ότι οι παλιοί Κρητικοί περπάταγαν και δούλευαν χειρωνακτικά στα χωράφια συστηματικά!

Παρακάτω θα δείτε τις ‘Νο1’ τροφές…από καρδιάς! Ψάρια, τσάι, αμύγδαλα, καρύδια, σκόρδο, σταφύλια, κόκκινο κρασί, κρεμμύδια, ντομάτα, χόρτα και μπρόκολα.